Glatte und frische Haut wirkt attraktiv und signalisiert allgemein Fitness und Gesundheit, vor allem in Kombination mit „etwas Farbe“. Deshalb möchten sich auch viele nach dem Sommerurlaub gerne ihre Hauttönung möglichst lange erhalten. Sie gehen dann ins Solarium oder nehmen im Garten Sonnenbäder, solange die Witterung dies zulässt. Damit dabei Augen und Haut keinen Schaden erleiden und insgesamt gesund bleiben, sind bestimmte Mikronährstoffe unerlässlich. Auch im Winter und unabhängig von der Sonne!

Gibt es so etwas wie ein „Hautvitamin“?
Eine ganz herausragende Rolle spielt Vitamin A. Es wird beispielsweise zum Aufbau und zur Regeneration der Haut, der Schleimhäute und Blutkörperchen benötigt und regt die Zellteilung an.
Damit wirkt es der Verhornung entgegen. Ein Mangel an Vitamin A macht sich unter anderem durch trockene und schuppige Haut bemerkbar.

Vitamin A ist aber auch für die Augen wichtig: Es ist im Sehpurpur in den Stäbchen der Netzhaut gebunden. Bei Defiziten ermüden die Augen schneller und man sieht nachts schlechter, das kann bis zur Nachtblindheit gehen. Schnell ermüdende Augen und eingeschränktes Dämmerungssehen deuten immer auf Vitamin-A-Mangel hin.

Kann ein Vitamin-A-Mangel auch noch andere Folgen haben?
Vitamin A gehört zu den Antioxidantien, schützt also vor aggressiven freien Radikalen. Es stärkt außerdem das Immunsystem; bei Defiziten steigt die Anfälligkeit für Infekte. Vitamin A trägt indirekt auch zu einer funktionierenden Verdauung bei, indem es die Darmschleimhaut gesund hält. Wenn Funktionsstörungen auftreten, kann dies beispielsweise zu Durchfällen führen. Vitamin A ist zudem für die Entwicklung des Fötus von wesentlicher Bedeutung, ein Mangel kann Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen zur Folge haben.

Gibt es Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Vitamin-A-Mangel tragen?
Gesteigerter Vitamin-A-Bedarf besteht bei Verdauungsstörungen beziehungsweise gestörter Aufnahme aus dem Magen-Darmtrakt – wie bei Zöliakie oder Morbus Crohn – sowie bei Diabetikern und häufigem Alkoholkonsum. Da Vitamin A in der Leber gespeichert wird, kann es bei Lebererkrankungen leicht zu Defiziten kommen, jedoch auch bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und der Galle. Weitere Risikogruppen sind ältere Menschen, Schwangere, Stillende und Veganer; Stillende benötigen beispielsweise etwa anderthalb mal so viel Vitamin A, wie ein normaler Erwachsener.

Sind noch andere Vitalstoffe wichtig für Augen und Haut?
In der Netzhaut findet man das Carotinoid Lutein zusammen mit dem chemisch eng verwandten Zeaxanthin vor, mit dem es das Makulapigment bildet. Beide filtern das schädliche kurzwellige Blaulicht und schützen als Antioxidantien vor freien Radikalen. Lutein und Zeaxanthin sind besonders konzentriert im Gelben Fleck (makula lutea), also dem Bereich des schärfsten Sehens. Für die Haut spielen noch B-Vitamine eine besondere Rolle. Vor allem die für den Energiestoffwechsel und die Nährstoffversorgung benötigte Panthotensäure und für Biotin. Dieses hilft beim Aufbau von Keratin und ist damit wichtig für Form und Festigkeit der Haut. Vitamin E schützt vor Schädigungen durch freie Radikale und stabilisiert Vitamin A. Zu nennen wäre noch Vitamin C: Es ist für die Kollagensynthese wichtig und sorgt damit für eine straffe Haut.

Was kann ich tun, um genügend Vitamin A und Lutein aufzunehmen?
Am Besten ist eine mikronährstoffreiche Ernährung. Vitamin A wird im Körper aus verschiedenen Provitaminen bilden. Dies sind Carotinoide, die in vielen Pflanzen vorkommen und oft für deren rote oder gelbe Farbe verantwortlich sind. Am bekanntesten ist das Beta-Carotin. Unser Organismus kann aber nur rund 10 bis 15 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Beta-Carotins in Vitamin A umwandeln. Carotinreich sind beispielsweise Karotten, Grünkohl, Spinat, Aprikosen, Milch und Käse.
Vitamin A selbst kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und findet sich konzentriert in der Leber. Reich an Vitamin A sind unter anderem auch Aal, Thunfisch und Hering. Lutein ist hitzeempfindlich und kommt in größeren Mengen in dunkelgrünem Gemüse vor, wie z. B. Spinat, Kohl oder Brokkoli.

Wenn Carotinoide nur zu einem kleinen Teil in Vitamin A umgewandelt werden können, wie kann ich dann trotzdem meine Versorgung damit sichern?
Da Vitamin A und Carotinoide fettlöslich sind, sollten zur Verbesserung der Aufnahme die jeweiligen Speisen immer auch etwas Fett oder Öl enthalten. Man sollte auch beachten, dass Vitamin A licht- und sauerstoffempfindlich ist, deshalb sollten Vitamin-A-reiche Lebensmittel dunkel aufbewahrt und schnell konsumiert werden. Bestehen weiterhin Hinweise auf Vitamin-A-Defizite, kann man sich auch unkompliziert mit entsprechenden Präparaten helfen.

Gegen die mit erhöhtem Blutdruck, Ödemen, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit einhergehende Schwangerschaftserkrankung Präeklampsie können handelsübliche Multivitaminpräparate erfolgreich eingesetzt werden. Darauf weist die Gesellschaft zur Information über Vitalstoffe und Ernährung e. V. (GIVE) hin. GIVE bezieht sich auf eine Studie US-amerikanischer und mexikanischer Wissenschaftler mit 672 Schwangeren.¹

Alle untersuchten Patientinnen waren bereits zuvor schon einmal an Präeklampsie erkrankt oder zeigten Frühsymptome. Drei Gruppen zu je etwa 220 Frauen wurde nach der zwanzigsten Schwangerschaftswoche jeweils täglich ein Energieriegel verabreicht. Die erste Gruppe erhielt diesen Riegel ohne Zusätze, die zweite mit antioxidativen Vitaminen und die dritte mit diesen Vitaminen und zusätzlich der Aminosäure L-Arginin.

Die meisten Präeklampsie-Fälle traten mit 30 Prozent in der ersten Gruppe auf. In der zweiten Gruppe, die zusätzlich Vitamine bekam, waren es 23 Prozent und in der dritten Gruppe (Vitamine + L-Arginin) nur noch 13 Prozent.

In vorangegangenen Untersuchungen hatte die Verabreichung der einzelnen Wirkstoffe keinen Effekt gegen Präeklampsie gezeigt. Die Behandlung mit einem Kombinationspräparat wäre somit ein einfacher und kostengünstiger Weg, das Risiko einer Präeklampsie-Erkrankung wirksam zu verringern.

GIVE verweist in diesem Zusammenhang auf den generell erhöhten Mikronährstoffbedarf von Schwangeren. Dies betrifft vor allem Magnesium – neben Eisen, Calcium, Vitamin D, Folsäure und Selen. Da beispielsweise Folsäure ohnehin supplementiert werden sollte, bieten sich Kombinationspräparate an, um Komplikationen relativ einfach vorzubeugen.

⁽¹⁾ BMJ 2011; 342:d2901

Können Calcium- und Eisen-Präparate gleichzeitig bedenkenlos eingenommen werden?

Die Aufnahme von Eisen im Körper wird durch Calcium gehemmt – wenn auch erst bei größeren Mengen. Das gilt nicht nur für Präparate: Auch das Calcium in der Nahrung, beispielsweise in Milch oder Milchprodukten, hemmt die Eisenaufnahme. Wer also sowohl Calcium- als auch Eisen-Präparate einnimmt, sollte sie deshalb auf jeden Fall zeitlich versetzt zu sich nehmen.

Wen betrifft dies hauptsächlich?

Calcium- und Eisendefizite treten relativ häufig auf, in Kombination besonders bei älteren Frauen:
Calcium als wichtigster Baustoff unserer Knochen ist für alle ältere Menschen von Bedeutung: Je schlechter die Calcium-Versorgung, desto größer wird das Risiko für brüchige Knochen und Osteoporose.
Eisenmangel droht ohnehin vor allem Frauen, weil sie infolge der Menstruation Eisen verlieren. Erhöhter Bedarf an diesem Spurenelement besteht darüber hinaus in Wachstumsphasen und in der Schwangerschaft.
Außerdem können Calcium- oder Eisen-Defizite bei einseitiger Ernährung auftreten, beispielsweise bei Veganern. Auch manche Medikamente können die Eisenaufnahme behindern, dazu gehören unter anderem bestimmte Magensäurehemmer.

Was bedeuten solche Mangelzustände für die Patienten?

Calcium-Defizite wirken sich auf die Knochenstabilität aus. Bei Calcium-Mangel werden die Knochen brüchig, es kann zur gefürchteten Osteoporose kommen. Nach dem dreißigsten Lebensjahr nimmt die Knochenmineralmasse auch bei gesunden Menschen jährlich um circa ein Prozent ab; mit zunehmendem Alter überwiegt der Knochenabbau den -aufbau. Ältere Menschen sind deshalb besonders gefährdet, an Osteoporose zu erkranken oder Knochenbrüche zu erleiden.

Eisenmangel kann sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen und Nervosität bemerkbar machen. Die Leistungsfähigkeit sinkt.
Eisen-Defizite können auch zu einem gestörten Temperaturempfinden, wie Neigung zum Frösteln, Appetitlosigkeit, trockener Haut, Sodbrennen, Schluckbeschwerden und anderen Symptomen führen. Wegen dieser nicht sehr spezifischen Merkmale wird Eisenmangel leicht übersehen.

Kann sich Calcium-Mangel auch durch Muskelkrämpfe bemerkbar machen?

Durchaus. Für gewöhnlich denkt man bei Muskelkrämpfen zuerst an Magnesium-Mangel. In vielen Fällen trifft dies auch zu. Allerdings sind sowohl Calcium als auch Magnesium für die Muskelkontraktion und die übertragung von Nervenimpulsen wichtig. Sie funktionieren in diesem Zusammenhang als „Gegenspieler“. Deshalb kann sich ein Mangel bei beiden Elementen durch Muskelkrämpfe äußern. Gerade für Leistungssportler, die einen erhöhten Umsatz und somit einen Mehrbedarf an Mineralstoffen haben, kann es sinnvoll sein, bei Krämpfen nicht nur Magnesium, sondern auch Calcium zu verabreichen.

Kann ich drohende Calcium- oder Eisen-Defizite nicht durch eine angepasste Ernährung vermeiden?

Normalerweise sollten bei ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung und ansonsten gesundheitsbewusster Lebensweise mit ausreichend Bewegung keine Calcium- oder Eisen-Defizite auftreten. Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Wer diese allerdings nicht verträgt, sollte Calcium-reiche pflanzliche Kost zu sich nehmen, wie beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Fenchel oder Nüsse. Alternativ kommen auch Mineralstoffpräparate in Betracht.

Da Eisen vor allem mit Fleisch und Fleischprodukten zugeführt wird, sind Vegetarier in Gefahr, einen Eisenmangel zu entwickeln. Frauen haben grundsätzlich einen höheren Eisenbedarf, der sich nicht immer durch erhöhten Fleischkonsum decken lässt. In manchen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe hemmen die Eisenaufnahme. Dazu zählen die unter anderem in Getreide und Nüssen vorkommenden Phytate und Polyphenole in Hülsenfrüchten – aber auch in schwarzem Tee, Kaffee, Kakao, und Rotwein. Dies sollte man bei vorwiegend pflanzlicher Kost immer im Auge behalten.

Das Spurenelement Zink wird häufig als unterschätzter Vitalstoff bezeichnet – wie oft und bei wem kommt denn Zinkmangel tatsächlich vor?
Etwa ein Drittel (32 Prozent) aller Männer und ein Fünftel (21 Prozent) aller Frauen in Deutschland kommen nicht auf die empfohlene Tagesdosis. Männer im Alter zwischen 65 und 80 Jahren sind am stärksten betroffen, mit 44 Prozent bleibt fast die Hälfte von ihnen unter dem Richtwert. Bei den über 65-jährigen Frauen sind es aber auch mehr als ein Viertel (27 Prozent) und fast genauso viele junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren (28 Prozent), die zu wenig Zink zu sich nehmen.

Was bedeutet das für die Betroffenen?
Das kann sich sehr unterschiedlich äußern, Zink ist Bestandteil oder Co-Faktor von über zweihundert Enzymen. Am auffälligsten zeigt sich ein Zinkmangel an der Haut. Wunden beispielsweise heilen bei einer Unterversorgung sehr viel schlechter ab. Weil das Immunsystem nur dann normal funktionieren kann, wenn der Organismus ausreichend mit Zink versorgt ist, erhöht Zinkmangel die Infektionsanfälligkeit. Defizite können sich aber auch durch Haarausfall und brüchige Fingernägel äußern; auch Fruchtbarkeitsstörungen können auftreten. Zink ist nicht nur für Haut und Haar und die gesamte Fortpflanzungsbiologie wichtig, sondern auch zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativen Schäden, für den Fettsäure-, den Kohlenhydrat- und den Eiweißstoffwechsel, für die Aufrechterhaltung der Sehkraft und vieles mehr.

Wie viel Zink benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener?
Viele Wissenschaftler sprechen sich für eine Zufuhr von täglich 10 bis 20 Milligramm Zink für einen durchschnittlichen Erwachsenen aus; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 10 Milligramm für Männer und 7 Milligramm für Frauen. Dies gilt wohlgemerkt für einen ansonsten gesunden Menschen ohne besondere Belastungen. Man geht von einer Bioverfügbarkeit von etwa zwanzig Prozent aus. Das heißt, dass nur ein Fünftel der zugeführten Menge vom Organismus verwertet wird. Bei bestimmten Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit sowie Alkoholkonsum ist der Bedarf deutlich höher. Auch Raucher benötigen mehr Zink.

Für wen ist das Risiko einer Unterversorgung mit Zink besonders hoch?
In erster Linie für strikte Vegetarier bzw. Veganer, die sich vorzugsweise von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren. Da Zink vor allem und besonders gut mit Fleisch aufgenommen wird, geht eine fleischlose und fleischarme Ernährung immer auch mit verminderter Zinkzufuhr einher. Hinzu kommt, dass bestimmte pflanzliche Substanzen die Zinkaufnahme behindern. Vegetarier können deshalb einen bis zu anderthalb mal so hohen Zinkbedarf haben wie Normalesser. Diabetiker benötigen ebenfalls mehr Zink; das Spurenelement ist unerlässlich für den Insulinstoffwechsel. Zudem kann bei hohen Blutzuckerwerten vermehrt Zink mit dem Urin ausgeschieden werden. Die Ausscheidung erhöhen können auch bestimmte Medikamente (z. B. Entwässerungstabletten oder Cortikoide), weswegen chronisch Kranke und Personen, die dauerhaft Medikamente einnehmen müssen, zinkmangelgefährdet sind. Gesunde Menschen scheiden etwa zwischen drei und fünf Milligramm Zink täglich mit dem Urin und dem Schweiß aus. Sportler, die sich schweißtreibend betätigen, sollten deshalb besonders auf eine zinkreiche Ernährung achten. Neben Leistungssportlern, die zusätzlich Zink für den Muskelaufbau benötigen, muss man noch Schwangere und Senioren zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung zählen.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich mir ausreichend Zink zuführe?
Als ansonsten gesunder Mensch geht das über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die neben Fleisch auch Fisch, Eier und Milchprodukte enthält. Pflanzliche Nahrung enthält in aller Regel nur wenig Zink. Man sollte allerdings beachten, dass die Aufnahme dieses Spurenelements von bestimmten Stoffen gefördert oder auch gehemmt werden kann. Da Zink in den Randschichten von Getreide angereichert vorkommt, enthält Vollkornbrot mehr Zink als Brot aus Weißmehl. Jedoch behindern Phytinsäuren im Getreide die Zinkaufnahme. Verbessert werden kann sie durch tierisches Protein; ein Vollkornbrot mit Schinken- oder Käse-Belag wäre beispielsweise eine gute Kombination. Noch besser wäre dazu etwas Obst oder ein Orangensaft, denn auch Vitamin C fördert die Zinkaufnahme. Sie wird andererseits behindert durch hohe Kalziumkonzentrationen, besonders in Kombination mit Phytinsäure. Die gleichzeitige Einnahme von Calcium-Präparaten mit einem Vollkornschinkenbrot wäre also nicht zu empfehlen. Auch Kaffee und Tee können die Zinkaufnahme behindern.

Wer einer Risikogruppe angehört sollte dies in seiner Ernährung berücksichtigen und gezielt auf Anzeichen einer Zinkunterversorgung achten. Zinkpräparate können einen latenten oder auch einen akuten Mangel an diesem Spurenelement schnell beheben.

Sportler haben wegen des stärkeren Stoffwechsel-Umsatzes einen höheren Bedarf an Nährstoffen. Benötigen sie deshalb auch mehr Vitalstoffe?

Kurz gesagt: Ja. Natürlich gilt dies nicht in gleichem Maß für alle Vitalstoffe. Zunächst muss man davon ausgehen, dass Sportler je nach Intensität und körperlicher Belastung einen höheren Energieumsatz haben. Demzufolge sollten alle Vitalstoffe, die für die Energiebereitstellung wichtig sind, mindestens ausreichend vorhanden sein. Bei jedem Sport werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht. Also darf es auch an den am Muskelaufbau beteiligten Vitaminen und Mineralstoffen nicht mangeln; das heißt, der Eiweißstoffwechsel muss reibungslos funktionieren.

Welche Vitamine wären das im Einzelnen?

Für die Bereitstellung von Energie sind alle Vitamine von Bedeutung, die der Organismus beim Kohlenhydratstoffwechsel braucht. Das sind viele B-Vitamine: vor allem B1, das auch vom Herzmuskel benötigt wird und für Ausdauer sorgt. Bei B1-Mangel wird vermehrt Milchsäure gebildet; die Ausdauer lässt nach. Der Bedarf an Vitamin B1 steigt mit der körperlichen Belastung und deren Dauer, das bedeutet, dass in erster Linie Langstreckenläufer und Anhänger ähnlicher Sportarten davon betroffen sind. Für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel gleichermaßen von Bedeutung ist Vitamin B6. Es wird deshalb bei allen Kraftsportarten benötigt. Bei diesen werden verstärkt Fette und Eiweiße metabolisiert, nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur.

Spielen auch Mineralstoffe eine Rolle beim Sport?

Allerdings! Mit dem Schweiß werden auch Salze ausgeschieden, dabei geht vor allem Magnesium verloren. Ein Magnesiummangel macht sich häufig durch Krämpfe bemerkbar, meistens in den Waden. Tritt dieser Fall ein, sollte man es als ernstes Warnsignal verstehen und umgehend für Nachschub sorgen. Besser ist es natürlich, schon vorbeugend seine Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Magnesium ist an rund dreihundert verschiedenen enzymatischen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels beteiligt. Das bedeutet: unter einem Mangel leidet der gesamte Organismus, die Leistungsfähigkeit lässt nach. Unter Stress oder bei erhöhtem Energieumsatz wird auch vermehrt Magnesium umgesetzt, der Bedarf steigt also. Der größte Teil des Magnesiums in unserem Körper ist übrigens in den Knochen eingelagert und dort mit für deren Stabilität verantwortlich.

Wer als Sportler auf stabile Knochen Wert legt, sollte neben Magnesium natürlich auch genügend Calcium zu sich nehmen, den Hauptbestandteil unseres Skeletts. Mit dem Calcium- Stoffwechsel untrennbar verbunden ist Vitamin D, mit dem ein Großteil der deutschen Bevölkerung ohnehin nicht ausreichend versorgt ist.

Was ist von speziellen Getränken für Sportler und ähnlichem zu halten, kann ich damit meinen Vitalstoffbedarf sicher decken?

Sinnvoll sind solche Getränke dann, wenn sie beispielsweise bestimmte Salze enthalten, die durch Schwitzen in höherem Maße verloren gehen und schnell ersetzt werden sollten. Auch Vitamine sind natürlich von Nutzen, solange sie nicht extrem hoch dosiert sind. Problematisch ist dagegen Zucker, der zwar schnell Energie liefert, aber dem Sinn und Zweck des ausgeübten Sportes in den allermeisten Fällen zuwiderläuft: Meistens geht es ja gerade darum, überflüssige Energiereserven abzubauen und auch die Blutzuckerregulation zu „trainieren“.

Wie kann ich sicher gehen, meinen Bedarf an Vitalstoffen ausreichend zu decken, wenn ich regelmäßig nicht nur ganz leichten Sport ausübe, also schon auch häufig gut ins Schwitzen komme?

Am einfachsten durch Einhaltung der bekannten Ernährungsrichtlinien: abwechslungsreich und mit mehreren Portionen frischem Obst und Gemüse täglich; dazu öfters Fisch und bei Kraftsportarten einen erhöhten Eiweißanteil. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich heute darin einig, dass Sportler zwar einen entsprechend ihrer stärkeren körperlichen Beanspruchung erhöhten Vitalstoffbedarf haben. Da sie aber auch mehr essen, ist ihre Vitamin- und Mineralstoffversorgung bei Einhaltung der genannten Empfehlungen in aller Regel gesichert. Ausgenommen Vitamin B1 und Magnesium, die man sich beispielsweise mit einem hohen Anteil von Vollkornkost verstärkt zuführen kann. Genussgifte wie Alkohol und Rauchen, besondere körperliche Belastungen und auch manche Medikamente zehren allerdings Vitalstoffe auf und erhöhen den Bedarf, der ist dann schnell über die Ernährung allein nicht mehr zu decken. Auf der sicheren Seite ist man auf jeden Fall mit Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen etwaige Defizite schnell und unkompliziert ausgeglichen werden können.

B-Vitamine werden oft auch als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet. Warum?

Praktisch alle Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Funktion unserer Nerven und des Gehirns. Sie sind vor allem an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und spielen bei der Bereitstellung von Energie eine entscheidende Rolle. Defizite an B-Vitaminen können zu Konzentrationsmängeln, Reizbarkeit, Nervosität und ähnlichem führen. Die Vitamine der B-Gruppe sind auch Gegenspieler des Homocysteins, das beim Abbau schwefelhaltiger Proteine anfällt. Es kann im Gehirn bestimmte Rezeptoren schädigen. Hohe Homocystein-Konzentrationen im Blut steigern das Risiko für Arteriosklerose, Altersdemenz und Alzheimer und für Leistungsschwäche bei Jugendlichen.

Welche B-Vitamine sind besonders wichtig für die Nerven oder das Gehirn?

Das sind vor allem Folsäure, B12 und B6. Sie unterstützen unter anderem die kognitive Leistung, dazu gehören zum Beispiel Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis, flüssige Sprache und Begriffserkennung. Vitamin B12 schützt vor altersbedingten Abbauprozessen des Gehirns, wie beispielsweise der Schrumpfung der Hirnmasse. Auch Niacin (B3) scheint die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten und sogar das Alzheimer-Risiko zu verringern. Folsäure kann den Homocystein-Spiegel senken; ein niedriger Folsäure-Spiegel zusammen mit einer schlechten Vitamin-B12-Versorgung erhöht das Risiko für Durchblutungsstörungen, was im Gehirn Schlaganfälle begünstigt.
Auch Vitamin B1 ist wichtig: Kommt es zu einem Mangel, werden Kohlenhydrate nicht mehr optimal in Glukose umgewandelt. Darauf sind Nerven und Gehirn aber zwingend angewiesen, weil sie allein aus Glukose Energie gewinnen können. Bei zu knappem Glukosenachschub treten infolgedessen Reizbarkeit, Müdigkeit und geistige Trägheit auf.

Wenn man sich einigermaßen vernünftig ernährt, abwechslungsreiche Kost bevorzugt und regelmäßig frisches Obst verzehrt, ist man dann nicht ausreichend mit B-Vitaminen versorgt?

Sicher ist das nicht: Wie die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudien der letzten Jahre gezeigt haben, werden die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur Obst- und Gemüsezufuhr bei Weitem nicht eingehalten. Nur 40 Prozent der Bevölkerung erreichen die Richtwerte zum Obstkonsum, und nur 13 Prozent erfüllen die Richtwerte zum Gemüseverzehr.
79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen kommen nicht auf die empfohlene Menge an Folsäure. Bei diesem Vitamin ist die Versorgung über die Nahrung besonders problematisch, weil über den Hauptlieferanten grünes Blattgemüse nur drei bis fünf Prozent des tatsächlichen Bedarfs aufgenommen werden.

Besonders bei älteren Menschen sind Vitamin-B12-Defizite weit verbreitet. Das liegt vor allem daran, dass unserer Verdauungssystem mit zunehmendem Alter immer weniger in der Lage ist, dieses Vitamin aufzunehmen.

Einen stärkeren Vitamin-B-Bedarf haben Menschen, die viel Süßes essen, Kaffee und Alkohol trinken, Sport treiben, unter Muskel- oder Nervenschmerzen oder unter starkem seelischem Stress leiden.

Wie führe ich mir dann am besten ausreichende Mengen an B-Vitaminen zu?

Die meisten B-Vitamine kommen aus den gleichen Quellen: Leber, Vollkorn, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bierhefe, Melasse. Hefeextrakte sind eine gute Quelle, weil die Vitamine daraus besonders gut aufgenommen werden können. Reich an Niacin (B3) sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse, Molkereiprodukte, Vollkorngetreide, Kaffee und Tee. Vitamin B12 kommt allerdings ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, dies müssen Vegetarier besonders beachten. Im Zweifelsfalle empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel. Besonders auch bei Risikogruppen wie Senioren, chronisch Kranken, Rauchern, Personen mit hohem Alkoholkonsum usw. sollten gezielt bestimmte Vitamine zugeführt werden, beispielsweise Vitamin B12 bei Älteren und Menschen mit chronischer Gastritis.

Wer gesund leben will, sollte öfters Fisch essen, wird immer wieder empfohlen – warum eigentlich?

Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, das sind Bestandteile von Fetten und Ölen, die eine ganze Reihe von positiven Wirkungen im Körper entfalten: Zum Beispiel schützen sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch entzündlichen Leiden und vielen mit zunehmendem Alter gehäuft auftretenden Erscheinungen wie etwa Demenz. Unsere Durchschnittsnahrung enthält viel zu wenig dieser gesunden Fette, dafür aber jede Menge bedenklicher Bestandteile.

In welchen Mengen sollte man Omega-3-Fettsäuren zuführen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 0,25 Gramm DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) insgesamt. Das entspricht etwa zwei Mahlzeiten mit fettem Seefisch in der Woche. Viele Wissenschaftler raten zu mindestens 0,3 Gramm täglich. Schwangere und Stillende sollten täglich mindestens 0,2 Gramm DHA allein zu sich nehmen, also insgesamt mehr als die Durchschnittsempfehlung. DHA ist sehr wichtig für die Entwicklung des Nervensystems, besonders des Gehirns und für die Sehfunktionen. Man hat nachgewiesen, dass gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgte Babys einen deutlichen Entwicklungsvorteil haben.

Gibt es Alternativen zum Fisch – für Vegetarier und Menschen, die Fisch nicht mögen oder nicht vertragen?

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Kaltwasserfisch vor, wie z. B. Makrelen, Hering, Lachs usw. Alternativ kann man die entsprechenden Wirkstoffe auch in Form von Kapseln, die ein Ölextrakt enthalten, zu sich nehmen – das wäre das einfachste. Man sollte allerdings darauf achten, dass solche Kapseln auch Vitamin E enthalten. Je mehr Omega-3-Fettsäuren man zu sich nimmt, desto höher ist auch der Bedarf an Vitamin E.

Bei bestimmten Seefischarten wie etwa Thunfisch muss man doch auch damit rechnen, dass sie mit Umweltgiften belastet sind. Wenn ich jetzt extrahiertes Fischöl nehme, führe ich mir dann nicht auch diese Gifte konzentriert zu?

Das sollte man tatsächlich im Auge behalten, wenn man sehr häufig Fisch isst oder solche Belastungen gezielt vermeiden sollte, zum Beispiel als Schwangere. Vor allem Räuber, die das letzte Glied in einer langen Nahrungskette sind, können Schadstoffe anreichern. Beim Thunfisch wurden so öfters schon erhöhte Quecksilberbelastungen festgestellt. Fischöl von Qualitätsherstellern wird jedoch sehr effizient gereinigt und enthält praktisch keine Schadstoffe. Deshalb sind Fischölkapseln gerade auch für Schwangere eine interessante Alternative. Durch den Reinigungsprozess wird außerdem jeder fischige bis tranige Beigeschmack entfernt, so dass selbst empfindliche Fischhasser keinerlei Probleme mit diesen Kapseln haben.

Kann ich Omega-3-Fettsäuren auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen?

Ja. Es gibt eine Reihe von Pflanzen, die solche Fettsäuren enthalten oder Vorstufen davon. Dazu zählen praktisch alle Nüsse und die daraus gewonnenen Öle, aber auch Sojabohnen. Vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl sind gute Quellen für diese wertvollen Nährstoffe. In diese Reihe gehört auch Perillaöl, das aus einer ostasiatischen Gewürzpflanze gewonnen wird. Diese Öle enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper in die besonders wirksamen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden. Allerdings nur zu einem kleinen Teil, das heißt zu maximal fünf Prozent.

Im Stoffwechsel konkurrieren Omega-3- mit den ähnlich zusammengesetzten Omega-6-Fettsäuren. Deshalb kommt es auch darauf an, in welchem Verhältnis beide in der Nahrung enthalten sind: Wenn man mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, behindert dies die gewünschte Bildung von EPA und DHA aus ALA. Omega-6-Fettsäuren (vor allem Linolsäure) sind zum Beispiel in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl sowie den daraus hergestellten Margarinesorten enthalten. Bei unseren Vorfahren, die noch als Jäger und Sammler unterwegs waren, lag das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung wahrscheinlich bei etwa 2 zu 1 – und so ist es auch in der Muttermilch. In unserer heute üblichen Ernährung aber liegt das Verhältnis bei durchschnittlich sieben zu eins und höher! Fachgesellschaften empfehlen mindestens fünf zu eins, so wie es noch vor fünfzig Jahren üblich war. Ursache dieser Entwicklung ist der einem gewachsenen Cholesterinbewusstsein geschuldete stärkere Verzehr bestimmter Pflanzenöle und der Verzicht auf Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lebertran, Innereien, Gehirn u. ä.

Fische nehmen die gesunden Fettsäuren ja mit ihrer Nahrung zu sich – können wir nicht einfach diese Fischnahrung direkt essen?

Im Prinzip ja, allerdings handelt es sich dabei um Mikroalgen. Es gibt jedoch Direktextrakte, die man in Form von Kapseln zu sich nehmen kann. Außerdem besteht noch die Möglichkeit, auf mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie Eier, Margarine, auch Brot u. ä. zurück zu greifen.

Reichen nicht Obst und Gemüse für eine ausreichende Zufuhr von Vitalstoffen aus?

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Einige Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin D können allerdings nur mit Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (Fleisch, Milch usw.) aufgenommen werden. Diese sind in der deutschen Durchschnittskost reichlich vertreten; Fleisch wird in aller Regel sehr viel häufiger verzehrt, als physiologisch notwendig wäre. Ähnliches gilt für tierische Fette.

Wenn ich regelmäßig Obst und Gemüse esse, führe ich mir dann genügend Vitalstoffe zu?

Eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen erreicht man dann, wenn regelmäßig täglich mindestens fünf Portionen unterschiedliches Obst oder Gemüse verzehrt werden. Das ist erfahrungsgemäß selten der Fall. Wichtig dabei: Die Lebensmittel sollten frisch sein, weil bei der Verarbeitung und der Lagerung viele Vitamine verloren gehen können. Entscheidend ist im Einzelnen, was wann, wie oft und in welcher Menge auf den Teller kommt und dass auf eine möglichst vielfältige Auswahl geachtet wird. Dazu gehören auch Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Im Bevölkerungsdurchschnitt wird jedoch zu wenig Obst und Gemüse gegessen: Die Nationale Verzehrsstudie 2008 zeigt, dass die Empfehlungen der DGE zur Obst- und Gemüsezufuhr bei weitem nicht realisiert werden. So erreichen nur 40 Prozent der Bevölkerung die Empfehlungen zum Obstkonsum, und nur 13 Prozent diejenigen zum Gemüseverzehr. Dabei sind die Werte bei Männern schlechter als bei Frauen.

Kann ich denn beruhigt sein, wenn ich mich strikt an die Empfehlungen halte?

Leider hängt der individuelle Bedarf von einer ganzen Reihe von Faktoren ab: Schwangere benötigen zum Beispiel vermehrt Folsäure, damit sich das ungeborene Kind gut entwickelt. Diesen erhöhten Bedarf können Sie praktisch nicht über die Nahrung decken, da Folsäure aus grünem Blattgemüse nur in sehr geringem Maße (3 bis 5 Prozent) aufgenommen wird. Deshalb werden Personen mit erhöhtem Folsäurebedarf Fertigpräparate empfohlen. Leistungssportler haben wiederum andere Bedürfnisse, desgleichen Raucher oder Menschen, die unter chronischen Erkrankungen leiden und entsprechend dauerhaft Medikamente einnehmen müssen. Auch die Lebensweise spielt eine Rolle. Weil zum Beispiel Vitamin D unter Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, müssen alle, die sich wenig im Freien aufhalten, mehr Vitamin D mit der Nahrung zu sich führen. Das sind vor allem ältere Menschen und viele Heimpatienten, die nicht mehr so mobil sind. Auch auf Vitamin B12 sollte man stärker achten, weil es mit zunehmendem Alter immer schlechter aufgenommen wird. Dies kann über die Ernährung kaum ausgeglichen werden.

Was kann ich tun, wenn ich keine Rohkost vertrage?

Das ist nicht zwingend ein Problem. Glücklicherweise sind nicht alle Vitamine hitzeempfindlich und gehen deshalb auch beim Kochen und Garen nicht verloren. Was allerdings leidet, sind vor allem Vitamin C und Folsäure, die weder Hitze noch längeres Lagern vertragen. Fruchtsäfte können einen gewissen Ausgleich schaffen. Wer auch die nicht verträgt, kann seine Vitaminversorgung am einfachsten mit Nahrungsergänzungsmitteln sicher stellen.

Was ist mit Vegetariern? Sie müssten doch sehr gut mit Vitaminen versorgt sein?

Vegetarier und Veganer nehmen zwar reichlich Obst und Gemüse zu sich, dafür müssen sie aber besonders auf diejenigen Vitamine achten, die in der Regel nur mit Fleisch oder Lebensmitteln tierischer Herkunft zugeführt werden können, wie einige B-Vitamine (B2, Niacin, B5) und Vitamin D. Die Hauptquelle von Vitamin D im Essen ist Milch; wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, nimmt außerdem etwas zu wenig Calcium zu sich und gefährdet damit unter anderem die Gesundheit seiner Knochen.

Gibt es einen Unterschied zwischen Vitaminen aus natürlichen und nicht natürlichen Quellen (sythetisiert)?

Wer sich gesund ernähren will, wird darauf achten, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe mit seinen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. In vielen Fällen funktioniert das allerdings nicht optimal. Dann bieten sich Fertigpräparate an, die auch synthetische Vitamine enthalten können. Dem Verbraucher stellt sich dabei die Frage, ob es einen Unterschied ausmacht, ob Vitamine künstlich hergestellt oder ob sie natürlicher Herkunft sind. Der Organismus kann bis auf eine Ausnahme (Vitamin E) nicht zwischen synthetischen und natürlichen Vitaminen unterscheiden, da die Moleküle identisch sind. Daher sind beide Formen völlig gleichwertig. Lediglich bei Vitamin E unterscheiden sich die beiden Formen; die Wirkung der synthetischen Form beträgt etwa ein Achtel des natürlichen Vitamins. Dies sollte bei der Dosierung entsprechender Präparate berücksichtigt werden.

Werden Vitamine und Mineralstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln (Supplementen) überhaupt aufgenommen?

Der wesentliche Unterschied zwischen Mikronährstoffen in Supplementen und solchen in Lebensmitteln besteht darin, dass die Mikronährstoffe in Lebensmitteln an eine Matrix gebunden sind, die die Aufnahme eher behindert, als dies jemals in Supplementen der Fall sein könnte. In den meisten Fällen ist die Aufnahme aus Supplementen (physiologische Dosierung vorausgesetzt) sogar wesentlich besser. Beispielsweise ist Folsäure auch heute noch eines der problematischsten Vitamine, wenn es um die ausreichende Bedarfsdeckung geht, da die Aufnahme des Vitamins aus grünem Blattgemüse – dem Hauptlieferanten – mit drei bis fünf Prozent sehr gering ist.

Worauf muss ich achten, damit es mit NEM nicht zur Überdosierung von Mikronährstoffen kommt?

Überdosierungen sind bei Vitaminen selbst bei Überschreitung des empfohlenen Tagesbedarfs um das mehr als dreifache nicht zu befürchten, da die Aufnahme der Vitamine in weiten Bereichen geregelt wird. Dies ist ein von der Natur sinnvoll eingerichteter Vorgang, der sich auf Grund der Tatsache entwickelt hat, dass Mikronährstoffe in sehr unterschiedlicher Menge in Lebensmitteln vorkommen können. Eine übermäßige Anreicherung im Körper wird nicht beobachtet. Daher besteht bei bestimmungsgemäßer Anwendung von Präparaten, die 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis enthalten, keinerlei Risiko. Wichtig ist es, dass man bei Nahrungsergänzungsmitteln die Verzehrempfehlung befolgt. Der Sicherheitsbereich von Multivitaminpräparaten bezüglich Dosierung und Kombination ist relativ breit: Schädliche Nebenwirkungen durch den Konsum von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten sind nicht zu erwarten, wenn die Dosierungen im Bereich der Nährstoffempfehlungen (RDA = in den USA empfohlene Tagesdosis) liegen. Erst durch massive Überdosierung im Zuge unsachgemäßen Gebrauchs steigt die Wahrscheinlichkeit für schädliche Reaktionen. Zufuhrmengen im unphysiologischen Bereich (mehr als 5- bis 10-fach RDA) können in erster Linie bei fettlöslichen Vitaminen und einigen Mineralstoffen wie Eisen und Spurenelementen wie Jod riskant sein.

Reichen nicht Obst und Gemüse für eine ausreichende Zufuhr von Vitalstoffen aus?

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie 2008 zeigen klar, dass die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur Obst- und Gemüsezufuhr bei Weitem nicht erreicht werden. So erreichen nur 40 Prozent der Bevölkerung die Empfehlungen zum Obstkonsum, und nur 13 Prozent erfüllen die Richtwerte zum Gemüseverzehr. 79 % der Männer und 86 % der Frauen erreichen die empfohlene Menge an Folsäure nicht. Bei Calcium sind 74 % der weiblichen Jugendlichen und über 60 % der Senioren nicht ausreichend versorgt.

„Mein Arzt hat bei mir einen beginnenden Typ-II-Diabetes festgestellt. Wie soll ich mich nun ernähren?“

Das hängt unter anderem davon ab, ob gleichzeitig Übergewicht vorliegt. In diesem Fall kommt man ums Abnehmen nicht herum. Bei Diabetikern mit Normalgewicht ist dies nicht notwendig. Wissenschaftler schätzen, dass etwa drei Viertel aller Diabetiker ohne weitere Behandlung zurechtkommen könnten, wenn sie gleich nach der Diagnosestellung ihre Ernährung umstellen würden und für ausreichend Bewegung sorgten.

Typ II ist die häufigste Form der Diabetes und betrifft rund neunzig Prozent der erkrankten Patienten. Sie tritt in der Regel ab der zweiten Lebenshälfte auf. Bei dieser Krankheit ist die Blutzuckerregulation durch das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin gestört; der Zucker aus dem Blut wird dabei nicht schnell genug in die Zellen transportiert. Häufige erste Anzeichen der sich meistens schleichend entwickelnden Typ-II-Diabetes sind ständige Müdigkeit und Schwäche. Da Diabetes nicht heilbar ist und schwerwiegende Langzeitfolgen haben kann, die anfangs meistens schmerzfrei verlaufen, ist eine regelmäßige Kontrolle unumgänglich.

Im Prinzip gelten für Diabetiker die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für alle anderen Menschen. Das hat die Wissenschaft in den letzten Jahren überzeugend gezeigt. Ein gutes Beispiel für gesunde Ernährung ist die traditionelle mediterrane Küche. Sie erfüllt alle Anforderungen an eine diabetesgerechte Kost und erfordert auch keine besonderen Einschränkungen. Damit ist sie ganz einfach einzuhalten.

Grundsätzlich sollten Diabetiker darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigt, sondern nur allmählich. Deshalb sind Vollkornprodukte Weißmehlprodukten vorzuziehen, letztere lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und steil ansteigen.

Weitere für Diabetiker besonders geeignete Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Hafer/Haferflocken, Ganzkornbrot (z. B. Schwarzbrot oder Pumpernickel), Milch und Milchprodukte sowie frische Früchte. Außerdem sollten mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Sehr zu empfehlen sind auch Salate und reichlich Gemüse zu jeder Mahlzeit, um die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien sicherzustellen. Diese bieten einen gewissen Schutz vor den gefährlichen Langzeitfolgen und ganz allgemein vor Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wichtig sind auch Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Lein- und Rapsöl enthalten), die die Zellwände schützen und die Insulinaufnahme verbessern.
Ähnliches gilt für das Spurenelement Selen.

Selbstverständlich können Sie auch weitere Fragen an unsere Experten richten.

„Ich vertrage Milch nicht gut und bekomme davon schnell Blähungen. Kann das eine Milchzuckerunverträglichkeit sein? Und wie sollte ich dann damit umgehen?“

Ja, das kann so sein. Symptome oder Folgen einer Lactoseunverträglichkeit, auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt, sind Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Bauchschmerzen bis hin zu Koliken und Durchfall. Vermutlich gibt es eine hohe Dunkelziffer an Betroffenen, die an unklaren Verdauungsbeschwerden leiden.

Bei einer Lactoseintoleranz kann der Magen-Darm-Trakt den Milchzucker nicht verdauen. Er gelangt stattdessen unverdaut in den Dickdarm, wo er von Bakterien zu Milchsäure und Kohlendioxid abgebaut wird – deshalb die Blähungen. Lactoseintoleranz beruht auf einem Mangel des Enzyms Lactase und ist besonders in Asien weit verbreitet. Dieser Mangel ist meistens angeboren und nicht heilbar. Bei dieser erblichen Form wird im Kindesalter noch ausreichend Lactase gebildet, später aber immer weniger. Es gibt auch einen durch Krankheiten bedingten Lactasemangel, der zum Beispiel infolge von Dünndarmerkrankungen entstehen und sich nach erfolgreicher Heilung der auslösenden Erkrankung wieder zurückbilden kann.

Wer an Lactoseintoleranz leidet, muss selbst herausfinden, wie viel Milchzucker er verträgt, und er sollte seine Essgewohnheiten entsprechend anpassen. Das bedeutet vor allem, Milch und Milchprodukte zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Damit fällt aber auch eine wichtige Quelle für die Calciumversorgung weg. Die Betroffenen müssen also darauf achten, sich diesen Mineralstoff über eine calciumreiche Kost ausreichend zuzuführen. Ähnliches gilt für Veganer, die sich bei ihrer Calciumversorgung ausschließlich auf pflanzliche Kost verlassen müssen.

Gute pflanzliche Calciumlieferanten sind zum Beispiel Grünkohl, Spinat, Broccoli, Lauch, Fenchel, aber auch Haselnüsse und Tofu. Alternativ können Fertigpräparate eingenommen werden. Da Milch eine potente Quelle für Vitamin D ist, sollte eine milchfreie Diät vermehrt andere Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel wie etwa Seefisch beinhalten. Vitamin D ist unentbehrlich für den Calciumstoffwechsel und wird unter Sonnenlicht in der Haut gebildet. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit dazu ab, ältere Menschen mit Lactoseintoleranz sollten deshalb noch stärker dafür sorgen, ausreichend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen, wenn sie nicht ein erhöhtes Osteoporoserisiko eingehen wollen.

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Die Internationale Einheit (IE) ist ein in der Medizin verwendetes Maß für die in einer bestimmten Menge enthaltene biologische Aktivität einer Wirksubstanz. Sie wird verwendet, um verschiedene Vitaminverbindungen in ihrer Aktivität miteinander vergleichen zu können. Sie wird bei Vitamin A (1 IE = 0,3 µg Retinol), Vitamin D (1 IE = 0,025 µg Vitamin D3) und Vitamin E (1 IE = 0,67 mg RRR-alpha-Tocopherol) verwendet.

Da mit steigender Vitamindosis die Aufnahmerate des Körpers sinkt, bedeutet die tägliche Einnahme einer hohen Einzeldosis, dass zwar eine große Vitaminmenge zugeführt wird, dem Körper jedoch nur ein Teil davon zur Erhaltung der Gesundheit zur Verfügung steht. Aus diesem Grunde wäre die mehrmalige Aufnahme von kleineren Vitamindosen günstiger, jedoch für den Menschen wegen der häufigeren Einnahme eines Vitaminpräparates umständlicher. Durch eine Retardierung werden die Vitamine dagegen in kleineren Portionen abgegeben. Die zeitverzögerte Freisetzung der retardierten Vitamine führt dazu, dass sie nach und nach an das Blut abgegeben werden.

Nicht alle Vitamine werden auf die gleiche Art und Weise aufgenommen und gespeichert. Daher ist es wichtig, die Retardierung auf die jeweiligen Anforderungen abzustimmen.
Fettlösliche Vitamine können beispielsweise vom Körper gut gespeichert werden. Daher ist eine Retardierung fettlöslicher Vitamine nicht nötig. Zudem gibt es einige wasserlösliche Vitamine (Vitamin B12 und Folsäure), die für eine optimale Aufnahme möglichst schon am Beginn der Verdauung freigesetzt werden sollten.

Wenn es sich um identische Stoffe handelt, kann der Körper nicht zwischen synthetisch hergestellten und natürlichen Vitaminen unterscheiden. Es kann sogar sein, dass das synthetisch hergestellte Vitamin vom Körper besser aufgenommen werden kann.

Folsäure ist ein solches Beispiel: Da Folsäure aus natürlichen Quellen meist in gebundener Form vorliegt, muss es der Körper erst umwandeln. Synthetisch hergestellte Folsäure liegt dagegen schon in freier Form vor.
Bitte achten Sie bei Vitamin E auf natürliche Quellen, da das synthetische Vitamin E nur zu einem Achtel bioverfügbares Vitamin E enthält (erkennbar: RRR-alpha-Tocopherol)