Dieses wasserlösliche Vitamin wurde in den 40er-Jahren entdeckt (im Spinat) und kann vom Körper nur schlecht gespeichert werden. Lange Lagerung, Licht und Kochen zerstören bis zur Hälfte der Folsäure aus der Nahrung.
Folsäure wirkt zusammen mit Vitamin B6 und B12, weshalb auch diese Vitamine ausreichend aufgenommen werden sollten.

Folsäure wird im Körper ständig gebraucht, um Blutzellen herzustellen, Wunden zu heilen, Muskeln aufzubauen sowie bei jedem Prozess, der auf Zellteilung beruht. Für die Bildung von DNA und RNA, den Trägern der Erbinformation in unseren Zellen, ist Folsäure unerlässlich, da sie eine normale Zellteilung gewährleistet.

Ausgezeichnete Nahrungsquellen sind grünes Gemüse (man bezeichnet deshalb Folsäure und Vitamin B6 und B12 auch gerne als „Grüne Vitamine“), Bohnen, Vollkornprodukte. Manche Produkte wie Frühstücksflocken und Salz sind mittlerweile mit Folsäure angereichert.

Bei einseitiger Ernährung, hohem Alkoholkonsum, Wachstum, in der Stillzeit:
Anämie, schwache Immunabwehr, Schleimhautveränderungen, Fruchtbarkeitsstörungen
Zusätzlich bei Schwangerschaft:
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung, vor allem bei raschem Wachstum. Deshalb ist bei Kinderwunsch und in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung zu achten, um schwere Geburtsfehler wie Neuralrohrdefekte („offener Rücken“), Gaumenspalten oder gar Fehlgeburten zu vermeiden.
In letzter Zeit wurde auch der Einfluss des Vitamins auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert. Dabei geht es um Homocystein, ein Blutbestandteil, der in hohen Konzentrationen ein Risikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt sein kann. Folsäure soll den Homocysteinspiegel positiv beeinflussen und somit indirekt z.B. vor Herzinfarkt schützen

Erwachsenen wird empfohlen, 0,4 mg Folsäure täglich aus der Nahrung aufzunehmen. Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten täglich 0,4 mg Folsäure zusätzlich einnehmen. Für ältere Menschen, deren Nahrung nicht ausreichend von diesem Vitamin enthält, sind Nahrungsergänzungsmittel wichtig (am besten mit Vitamin B12).

Vitamin B12 ist wesentlich an der Bildung neuer Zellen und roter Blutkörperchen beteiligt. Es schützt Nervenzellen, unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung genetischen Materials (DNA und RNA) der Zellen. Gemeinsam mit dem Vitamin Folsäure hilft es dem Körper Homozystein zu verarbeiten, einen Stoff, der schon leicht erhöht mit einem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Auch im Immunsystem erfüllt Vitamin B12 eine wichtige Rolle.

Dieses Vitamin findet sich in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Käse. Auch Sauerkraut und andere milchsauer vergorene pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12.

Zu den Symptomen eines Vitamin B12-Mangels zählen Müdigkeit, Depressionen, Taubheit und Prickeln in den Gliedmaßen aufgrund von Nervenschäden, Muskelschwäche, Verwirrung sowie Anämie (Störung der Blutbildung). Da die Magensäurebildung mit zunehmendem Alter abnimmt, sind besonders ältere Menschen oft mit Vitamin B12 unterversorgt.

Überschüssiges B12 wird rasch über den Urin ausgeschieden. Auch bei sehr hoher Zufuhr sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate: 0,4 µg/Tag
4 bis unter 12 Monate: 0,8 µg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre: 1,0 µg/Tag
4 bis unter 7 Jahre: 1,5 µg/Tag
7 bis unter 10 Jahre: 1,8 µg/Tag
10 bis unter 13 Jahre: 2,0 µg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
13 bis über 65 Jahre: 3,0 µg/Tag

Schwangere: 3,5 µg/Tag

Stillende: 4,0 µg/Tag

Vitamin E ist der Sammelbegriff für die Familie der fettlöslichen Tocopherole, die 1922 von Evans und Bishop entdeckt wurden. Von den 8 verschiedenen Verbindungen besitzt das alpha-Tocopherol die höchste biologische Aktivität. Vitamin E kann über den Mund (oral) oder in Kosmetika über die Haut (topisch) wirksam sein. Es zählt zu den fettlöslichen, antioxidativen Vitaminen und wird als wichtigster natürlicher Schutzfaktor gegen sogenannte freie Radikale gesehen. Freie Radikale sind aggressive Substanzen, die durch Umweltbelastung außerhalb des Körpers aber auch durch Stoffwechselvorgänge oder Entzündungen im Organismus entstehen. Die reaktionsfreudigen Radikale können im Körper eine Kettenreaktion auslösen und dann unsere Zellen angreifen, sie schädigen und letztendlich zerstören. Vitamin E hat die außerordentliche Fähigkeit, die Körperzellen schädigenden und zerstörenden Radikale zu neutralisieren und damit unschädlich zu machen. Beispiel: Jeder weiß, dass Öle und Fette an der Luft ranzig werden. Ausgelöst wird das durch Sauerstoffradikale, die Fettsäuren angreifen, sie verändern und dadurch ranzig werden lassen. Ist genügend Vitamin E vorhanden, kann dieser Vorgang unterbunden werden.

Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Sojakeim-, Weizenkeim- und Maiskeimöl sowie Nüsse haben einen hohen Vitamin E-Gehalt.

Bei rheumatischen Beschwerden (Gelenk-, Rückenbeschwerden, Arthrose) und bei Arteriosklerose (Adernverkalkung). Vielversprechende Ergebnisse wurden auch bei der Krebs- und Alzheimerprophylaxe sowie bei der Verzögerung von allgemeinen Alterungsvorgängen erzielt. In der Kosmetik besitzt Vitamin E hervorragende Eigenschaften bei der Regulierung des Feuchtigkeitshaushalts und beugt dem vorzeitigen Altern der Haut vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 12-15 mg Vitamin E (oral). Viele Wissenschaftler weltweit sind sich einig, dass die veränderte Umweltsituation und Lebensweise höhere Mengen von 50-100 mg erfordern. Im therapeutischen Einsatz werden bei Arteriosklerose 100 bis 200 mg, bei rheumatischen Erkrankungen 500 mg und mehr, bei Alzheimer sogar bis zu 2000 mg eingesetzt. Im kosmetischen Bereich haben sich Dosierungen von 3, 10, 15 und 25 Prozent bewährt.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der bekanntesten und meist untersuchten Vitamine. Im Jahr 1926 gelang dem ungarischen Chemiker A. Szent-Györgyi die Isolierung. 1933 entwickelte Tadeus Reichstein die erste Synthese von Ascorbinsäure. Heute wird Vitamin C in großem Umfang (670.000 t Jahresproduktion weltweit) hergestellt. Das meiste davon geht in die Lebensmittelindustrie als Produktionshilfsstoff.

Pflanzen und die meisten Tiere können auf enzymatischem Weg Vitamin C selbst herstellen. Da Menschen dieses Enzym nicht besitzen, sind sie auf die Zufuhr von Vitamin C angewiesen. Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate: 50 mg/Tag
4 bis unter 12 Monate: 55 mg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre: 60 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre: 70 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre: 80 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre: 90 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre: 100 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
15 bis 65 Jahre und älter: 100 mg/Tag

Schwangere
Ab dem 4. Monat: 110 mg/Tag

Stillende 150 mg/Tag

Diese Empfehlungen der DGE sind absolute Mindestmengen, um gesund zu bleiben. Aufgrund der heutigen Lebensweise und Umweltsituation ist es jedoch ratsam, höhere Mengen aufzunehmen. Bis zu 250 mg. Und bei einer akuten Erkältung können es kurzfristig 1.000 mg und mehr sein.

Anzeichen für eine Vitamin C-Unterversorgung sind Müdigkeit, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Leistungsschwäche, verlangsamte Erholung nach Krankheiten sowie eine schlechtere Wundheilung. Einen erhöhten Bedarf haben Menschen mit hohen körperlichen und geistigen Belastungen, Raucher oder Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum. Eine Vitamin C-Supplementation ist auch bei älteren Menschen, die sich einseitig ernähren, bei bestimmten Diäten und bei Jugendlichen mit hohem Fastfood-Konsum erforderlich.
Funktionen von Vitamin C: Vitamin C hat antioxidative, immunstimulierende Wirkungen. Es stabilisiert das Bindegewebe, steigert die Stresstoleranz, verbessert die Eisenresorption und regeneriert verbrauchtes Vitamin E. Ascorbinsäure ist am Cholesterinabbau beteiligt, wirkt bei der Blutgerinnung mit und spielt bei Entgiftungsfunktionen eine Rolle.

Nebenwirkungen sind so gut wie nicht bekannt. Lediglich bei nierengeschädigten Personen ist Vorsicht angesagt. Auch kann bei sehr hohen Einzelgaben vorübergehend eine Diarrhoe (Durchfall) auftreten.

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es erwies sich als identisch mit Vitamin H (das H steht für Haut) oder Coenzym R. Anfang des letzten Jahrhunderts stellte Wildiers fest, dass Hefen zu ihrem Wachstum einen bestimmten Faktor benötigen, den er Bios nannte. 1936 wurde Biotin aus Eidottern isoliert. Die chemische Struktur wurde zwischen den Jahren 1940 und 1943 aufgeklärt.

Biotin ist in der Natur weit verbreitet. Zum Teil liegt es in freier Form vor. In tierischer Kost ist es meist eiweißgebunden. Die Konzentration in Lebensmitteln ist sehr gering. Sie bewegt sich im Tausendstel-Gramm- Bereich (µg-Bereich). Die Verwertbarkeit des Biotins im Organismus ist von der Bindungsform abhängig.

Leber, Milch, Eier sowie Sojabohnen, Nüsse, Blumenkohl und Haferflocken sind gute Biotinquellen.

50 g Rinderleber
250 g Haferflocken
85 g Sojabohnen
294 g Blumenkohl
200 g Nüssen
1 1/4 Liter Milch
200 g Schweinsleber

Im Organismus ist Biotin an zahlreichen Stoffwechsel-Abläufen beteiligt. Viele Enzyme benötigen Biotin, um ihre Funktion zu erfüllen. Biotin spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel und steuert über seine Funktion als Coenzym den Auf- und Abbau der Fettsäuren sowie den Abbau von vier essentiellen Aminosäuren. Am meisten bekannt ist Biotin durch seine positive Wirkung auf die Gesundheit und die Schönheit von Haut, Haaren und Fingernägeln.

Hauptsächlich wird Biotin über die Nahrung zugeführt. Eine sehr geringe Menge dieses Vitamins wird von Bakterien in unserem Dickdarm produziert. Bei der Einschätzung des Biotin-Bedarfs muss berücksichtigt werden, dass der festgestellte Biotingehalt der Nahrungsmittel wegen unterschiedlicher Nachweisverfahren differiert und möglicherweise nicht die gesamte Menge dem Organismus zur Verfügung steht. Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Biotin nach DGE

Kinder
1-6 Jahre: 10 - 15 µg/Tag
7-10 Jahre: 15 - 20 µg/Tag
10-13 Jahre: 20 - 30 µg/Tag
13-15 Jahre: 25 - 35 µg/Tag

Jugendliche und Erwachsene 30 - 60 µg/Tag

Eine Hypervitaminose ist nicht bekannt.

Calcium hat im menschlichen Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen zu erfüllen. Als festes Salz dient es der Stabilität der Knochen. In gelöstem Zustand als Calciumion ist es an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt.

Rund 2 Prozent des Körpergewichtes eines Erwachsenen sind reines Calcium. Davon sind wiederum 99 Prozent, das entspricht etwa 1 – 1,5 kg, in den Knochen gebunden. Das restliche Prozent findet sich in gelöster Form in den Zellen und im Blut.

Die Masse des Calciums ist für die Festigkeit des Skeletts verantwortlich und ermöglicht so im Zusammenspiel mit Muskeln und Sehnen die Beweglichkeit. Gleichzeitig dient das in den Knochen und Zähnen eingelagerte Calcium als Depot, um den Calciumspiegel im Blut im Gleichgewicht zu halten. Schon geringe Schwankungen, die über 10 % liegen, können lebensbedrohend sein. Das unterstreicht die Wichtigkeit des gelösten Anteils an Calcium im Organismus. Dort stabilisiert es die Zellmembranen und spielt eine wichtige Rolle beim Stoffaustausch der Zellen. In diesem Zusammenhang sieht die Wissenschaft auch die positive Wirkweise von Calcium bei Allergien. Calcium ist auch an der intrazellulären Signalübermittlung und der Reizübertragung beteiligt und hat Einfluss auf die Blutgerinnung.

Da ein erwachsener Mensch täglich etwa ein drittel Gramm dieses Minerals verliert, gehört Calcium zu den Stoffen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Die Messung eines Mangels ist schwierig, weil fehlendes Calcium jederzeit aus den Knochen freigesetzt werden kann. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Zufuhrempfehlung.

Altersgruppe Calcium
0 – unter 4 Monate: 220 mg/Tag
4 – unter 12 Monate: 400 mg/Tag
1 – unter 4 Jahre: 600 mg/Tag
4 – unter 7 Jahre: 700 mg/Tag
7 – unter 10 Jahre 900 mg/Tag
10 – unter 13 Jahre: 1.100 mg/Tag
13 – unter 19 Jahre: 1.200 mg/Tag
19 Jahre und älter: 1.000 mg/Tag

Schwangere und Stillende: 1.000 mg/Tag

Vollmilch 3,5%: 120 mg/100g
Joghurt 3,5%: 120 mg/100g
Bergkäse 45%: 1.200 mg/100g
Emmentaler: 1.020 mg/100g
Gouda 45%: 900 mg/100g
Mohnsamen: 1.448 mg/100g
Sojabohnen: 250 mg/100g
Zuckererbse: 310 mg/100g

Eine Überdosierung von Calcium ist in der Regel folgenlos. Bei Niereninsuffizienz und langfristiger Einnahme kann es zu einer Erhöhung der Calciumkonzentration im Blut und zu einer vermehrten Calciumausscheidung im Urin kommen.
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Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und nach Eisen das zweithäufigste im menschlichen Organismus. In seiner Bedeutung für den Menschen ist es erst in den letzten 30 bis 40 Jahren systematisch erforscht worden. Als zentraler Bestandteil von über 300 Enzymen (Biokatalysatoren), die für das Starten und Stoppen nahezu aller Stoffwechselprozesse zuständig sind, ist Zink unentbehrlich.

Wichtige Zinkquellen sind Fleischwaren, Milchprodukte, Eier und Getreideprodukte. Sie liefern 80 Prozent des Zinks aus Nahrungsmitteln. Die Verwertbarkeit des Spurenelements ist dabei von der Art der aufgenommenen Nahrung abhängig. Tierische Lebensmittel tragen im Gegensatz zu ballaststoffreicher, phytinsäurehaltiger pflanzlicher Kost verstärkt zur Zinkaufnahme bei.

Da Zink vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Der Zinkbestand im Organismus eines gesunden Menschen beträgt zirka 2 g, wobei sich ungefähr 70 % davon in Knochen, Haut und Haaren befinden. Laut Weltgesundheits-Organisation (WHO) gehört Zink zu den Haupt-Mangelelementen.

Eine kontinuierliche Zinkzufuhr ist nötig, da der Körper keine großen Zinkspeicher zur Mobilisierung bei Mangelversorgung enthält.

Zinkmangel führt zu einer Vielzahl von biochemischen und zellulären Veränderungen im Körper.

Säuglinge
0 bis unter 12 Monate: männl. 1–2 mg/Tag - weibl. 1–2 mg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre: männl. 3 mg/Tag - weibl: 3 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre: männl. 5 mg/Tag - weibl. 5 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre: männl. 7 mg/Tag - weibl. 7 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre: männl. 9 mg/Tag - weibl. 7 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre: männl. 9,5 mg/Tag - weibl. 7 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
15 und älter: männl. 10 mg/Tag - weibl. 7 mg/Tag

Schwangere 10 mg/Tag

Stillende 11 mg/Tag

Oral aufgenommene Zinkverbindungen sind wenig toxisch. Erst die Aufnahme von 1-2 Gramm Zinksulfat führt zu Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen oder Durchfall.

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen. Da es vom Organismus nicht produziert werden kann, muss die Zufuhr über die Nahrung erfolgen. Der Bestand an Magnesium bei Erwachsenen beträgt etwa 20 bis 30 Gramm. Davon sorgen 50 bis 70 % in den Knochen und Zähnen für Festigkeit und Stabilität. Der Rest des Magnesiumbestandes befindet sich zu 99 % in den Zellen. Dort hat er die lebenswichtige Aufgabe, an rund 300 enzymatischen Vorgängen (Enzyme sind Eiweißstoffe, die wichtige Stoffwechselvorgänge regeln und steuern) quasi als Zündfunke zu fungieren.

Eine Magnesiumunterversorgung hat verschiedene Auswirkungen. So z. B. muskuläre Störungen wie Wadenkrämpfe in der Nacht oder beim Sport, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Muskelzucken, Lidflattern, Magen-Darm-Spasmen und nächtliches Zähneknirschen. Des weiteren können nervale Störungen auftreten wie Stress, Herzrasen, innere Unruhe, depressive Verstimmung, Kopfschmerz, Migräne, abnorme Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Herz-Rhythmusstörungen und Schwindel.

Ursachen: Industrielle Bearbeitung der Nahrungsmittel (Weißmehl, geschälter Reis, raffinierter Zucker), magnesiumarme Böden (Ausschwemmung) mindern den Gehalt in den Pflanzen. Zuviel eiweißreiche Kost (Wurst, Fleisch). Dauerstress. Erhöhter Alkoholkonsum.

Personen, die sich unausgewogen ernähren (Schlankheitsdiät, Fast-Food). Personen, die chronisch Arzneimittel einnehmen müssen. Jugendliche in der Wachstumsphase, Schwangere, Stillende, Leistungssportler, Hitzearbeiter.

Generell liegt der Tagesbedarf an Magnesium bei 300 – 400 Milligramm.
Alter: m (mg/Tag) - w (mg/Tag)
1 bis 4 Jahre: männl. 80 mg/Tag - weibl. 80 mg/Tag
4 bis 7 Jahre: männl. 120 mg/Tag - weibl. 120 mg/Tag
7 bis 10 Jahre: männl. 170 mg/Tag - weibl. 170 mg/Tag
10 bis 13 Jahre: männl. 230 mg/Tag - weibl. 250 mg/Tag
13 bis 15 Jahre: männl. 310 mg/Tag - weibl. 310 mg/Tag
15 bis 19 Jahre: männl. 400 mg/Tag - weibl. 350 mg/Tag
19 bis 25 Jahre: männl. 400 mg/Tag - weibl. 310 mg/Tag
25 und älter: männl. 350 mg/Tag -  weibl. 300 mg/Tag

Schwangere: 310 mg/Tag

Stillende: 390 mg/Tag

Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, grünes Gemüse, Nüsse.

Eine Magnesiumtheraphie ist sehr risikoarm. Bei höheren Dosierungen können weiche Stühle oder Durchfall auftreten.

Unter Vitamin A, in der Wissenschaft auch Retinol genannt, wird eine Reihe von Stoffen sehr ähnlicher Strukturen zusammengefasst, die in menschlichen sowie tierischen Geweben vorkommen und vergleichbare Wirkungen zeigen. 1909 wurde Vitamin A entdeckt, 1931 konnte es erstmals isoliert und seine Struktur bestimmt werden. 1947 war es dann möglich, Vitamin A auf chemischem Weg herzustellen, wie es heute hauptsächlich in den Handel kommt.

Vitamin A gehört zur Kategorie der fettlöslichen Vitamine. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, nicht jedoch in der Pflanzenwelt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Carotinoide, eine Vorstufe zum Vitamin A, wobei Beta-Carotin das bekannteste ist.

Natürliches Vitamin A kommt in erster Linie in Leber, Milchfett (Käse, Butter) Hühnereiern und Fischleberölen vor.

0,9 mg Vitamin A (Ø Tagesbedarf) sind jeweils enthalten in:
10 g Leber
100 g Leberwurst
150 g Butter
200 g Camembert, Thunfisch
300 g Emmentaler, Mozarella
350 g Gouda
2000 g Fisch
3 l Vollmilch

• Beeinträchtigung des Sehvorgangs (Farbsehen, Nachtblindheit)
• Veränderung der Körperhaut und der Schleimhäute mit da durch bedingten Funktionsstörungen
• Gestörtes Knochenwachstum
• Verschlechterte Zellregeneration
• Beeinträchtigung der Spermienentwicklung
• Verminderte Stoffwechselaktivität und damit verbunden, verzögertes Wachstum, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust sowie Überfunktion der Schilddrüse

Der Vitamin A-Mangel ist weltweit gesehen eine der häufigsten Vitamin-Mangelerkrankungen. Er kommt jedoch fast nur in unterentwickelten Länder dieser Welt vor. Die tägliche Zufuhr von Vitamin A liegt nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Kinder zwischen 0,6 und 0,8 mg; für Erwachsene Männer bei 1,0 und Frauen bei 0,8 mg; für Schwangere 1,1 mg und für stillende Frauen werden 1,8 mg empfohlen.

Obwohl Vitamin A positive Wirkungen auf die Entwicklung des Embryos hat, wird vor einer Überdosierung bei Frauen im gebärfähigen Alter und in der Schwangerschaft gewarnt.
Dieser Personenkreis sollte die oben angegebenen Werte nicht überschreiten. Ansonsten können bei stark erhöhten Vitamin A-Gaben über einen längeren Zeitraum starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Abschälen der Haut auftreten, wobei nach Absetzen dieser erhöhten Dosen die Symptome wieder verschwinden.

Vitamin B1 kommt in unterschiedlicher Bindungsform und in relativ geringen Mengen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Wie die meisten B-Vitamine ist Thiamin vor allem in den Randschichten aller Getreidearten zu finden. Weitere pflanzliche Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse. Von den tierischen Lebensmitteln sind das Muskelfleisch vor allem vom Schwein sowie Innereien wie Leber die besten Thiaminversorger. (Gehalt mg/100 g: Muskelfleisch vom Schwein 0,9, Haferflocken 0,6, Pistazien 0,6, Weizen- und Roggen-Vollkornmehl 0,5). In Gemüse und Obst ist Vitamin B1 relativ gering enthalten.

Wie bei den meisten wasserlöslichen Vitaminen wird Thiamin nicht in größeren Mengen gespeichert und muss daher regelmäßig zugeführt werden. Aufgrund der zentralen Stellung im Energiestoffwechsel liegt der Bedarf bei Schwerarbeitern, Sportlern und bei bestimmten Krankheitsbildern höher. Das trifft vor allem auch bei erhöhtem Alkoholkonsum zu. Bedingt durch die gegenwärtigen Ernährungs¬gewohnheiten muss Thiamin zu den kritischen Mikronährstoffen gezählt werden, was die optimale Versorgung betrifft.

Ein leichter Mangel wird oft nicht als solcher erkannt. Entsprechend den biochemischen Funktionen im Stoffwechsel äußert sich ein Vitamin B1-Mangel in zwei Symptombereichen.
Herz- Kreislaufbeschwerden wie Atemnot, Beklemmungsgefühlen, EKG-Veränderungen.
Neurologische Störungen in Form von Nervenleiden mit Sensibilitätsstörungen, Muskelschwäche, -schmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, verminderte Merkfähigkeit, Reizbarkeit, Angstzustände.
Die klassische Vitamin B1-Avitaminose Beriberi ist heute kaum noch relevant.

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 0,2 mg/Tag
4 bis unter 12 Monate 0,4 mg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre 0,6 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre 0,8 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre 1,0 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre 1,2 mg/Tag - 1,0 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre 1,4 mg/Tag - 1,1 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 25 Jahre 1,3 mg/Tag - 1,0 mg/Tag
25 bis unter 51 Jahre 1,2 mg/Tag - 1,0 mg/Tag
51 bis unter 65 Jahre 1,1 mg/Tag - 1,0 mg/Tag
65 Jahre und älter 1,0 mg/Tag

Schwangere 1,2 mg/Tag

Stillende 1,4 mg/Tag

*Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Thiamin ist untoxisch. Ein Zuviel wird mit dem Urin ausgeschieden.

Sekundäre Pflanzenstoffe (auch Phytamine genannt) sind natürliche Bestandteile von Pflanzen. Obwohl sie weder Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente noch Ballaststoffe sind, entfalten sie eine biologische Wirkung in unserem Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe haben nachweislich verschiedenste Wirkungen auf den menschlichen Körper. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und können z. B. antioxidative, antibakterielle und antivirale Wirkungen besitzen. Zu den wichtigsten Vertretern der sekundären Pflanzenstoffe zählen die Flavonoide:

Spuren dieser großen Wirkstoffgruppe sind in fast allen Pflanzen zu finden. Die meisten Flavonoide sind farblos, viele jedoch sind für die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse verantwortlich.

Flavonoide werden über den Verzehr von Obst und Gemüse aufgenommen, aber auch Tee und Wein (besonders Rotwein) enthalten Phytamine.
Bisher wurden über 5.000 verschiedene Flavonoide identifiziert.

Citrus-Flavonoide sind natürliche Pflanzen-Pigmente und kommen vor allem in den weißen Teilen der Schalen von Zitrusfrüchten (Zitronen, Orangen, Grapefruits) vor.

Wie wirken Citrus-Flavonoide im Körper?
Citrus-Flavonoide besitzen antioxidative Eigenschaften und zählen zu den stärksten Antioxidantien der Natur. Diese Flavonoide sind in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellschäden hervorrufen und so das Entstehen von bestimmten Erkrankungen begünstigen können.

Citrus-Flavonoide fungieren als unverzichtbare Helfer des Vitamin C. Vitamin C unterstützt die körpereigene Immunabwehr und stärkt die Abwehrkräfte. Zusammen bilden sie ein äußerst effektives Team, indem die Citrus-Flavonoide verhindern, dass Vitamin C frühzeitig vom Körper abgebaut wird und so viel von seinen nützlichen Wirkungen einbüßt. Daher gelten Citrus-Flavonoide auch als natürliche „Vitaminverstärker“.

Aus den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt sich die Empfehlung ableiten, Vitamin C möglichst immer zusammen mit Citrus-Flavonoiden aufzunehmen – wie es natürlicherweise beim Verzehr von Orangen, Pampelmusen oder unserem Produkt Hermes Cevitt^® Heiße Zitrone auch geschieht.