Wer sich zu einer Diät entschließt, kann dafür verschiedene Gründe haben: Entweder geht es einfach um die schlanke Linie und ums Wohlfühlen, oder Allergien, Lebensmittelunverträglichkeiten sowie auch chronische Erkrankungen wie Diabetes zwingen zu einer Veränderung der Ernährungsweise. In jedem Fall bedeutet Diät, dass man nicht einfach essen kann, worauf man gerade Lust hat, vielmehr folgt die Ernährung einem Plan. Dieser stellt sicher, dass die Kalorienzufuhr reduziert wird, üblicherweise  auf 800 bis 1.500 Kilokalorien pro Tag. Wenn dabei nicht sehr bewusst auf eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen geachtet wird, kann es leicht zu einem Mangel vor allem an Vitaminen und Mineralstoffen kommen. Deshalb ist es wichtig, deren Zufuhr bei eingeschränkter Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Unverträglichkeiten gegenüber einzelnen Nahrungsmitteln kommen relativ häufig vor: Rund 15 Prozent aller Deutschen können beispielsweise Milchzucker schlecht verdauen. Das führt dazu, dass Milchprodukte vermieden werden. Folge: der Calciumbedarf wird häufig nicht gedeckt. Damit die Knochen nicht unter dem eingeschränkten Speiseplan leiden, kann eine Ergänzung mit Calcium und Vitamin D3 sinnvoll sein. Auch Fruktoseunverträglichkeit oder Allergien gegen bestimmte Obst- oder Gemüsesorten schränken den Speiseplan ein. Bei einer einseitigen Lebensmittelauswahl kommen häufig bestimmte Vitamine und Spurenelemente zu kurz.

Überwiegend werden Diäten jedoch begonnen, um Gewicht abzubauen. Anlass dazu gibt es ohne Frage: Normalgewichtige Männer sind in Deutschland bereits ab 35 Jahren in der Minderheit. Bei Frauen liegt die Grenze bei 55 Jahren. Dies ist ein Ergebnis des aktuellen Ernährungsberichts 2008 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Bei vielen Schlankheitskuren ist ein Vitaminmangel vorprogrammiert

Zahlreiche populäre Abnehm-Diäten folgen dem Prinzip, bestimmte Nahrungsmittel auszuschließen, andere dafür aber ohne jede Einschränkung zu erlauben. Hollywood-, Max-Planck- und ähnlich eiweißreiche Schlankheitskuren führen dem Organismus jede Menge energiereicher Proteine zu, dafür fehlt es aber an Kohlenhydraten. Dies allein hat schon ein Ungleichgewicht zur Folge; eine solche Kost ist aber auch mit einer verringerten Mineralstoffzufuhr verbunden.

Viele Menschen sorgen sich um ihre schlanke Linie. Das entspricht nicht nur dem Schönheitsideal, oft genug gibt es auch handfeste medizinische Gründe dafür. Ob unübersehbares Übergewicht oder einfach nur gefühlte Unzufriedenheit mit dem Erscheinungsbild des eigenen Körpers – Abnehmen ist angesagt.

Gerade der im Laufe des Winters angesammelte Hüftspeck ist ein guter Anlass für eine Diät. Der Kampf gegen die Pfunde ist jedoch für die meisten ein schwerwiegendes Problem. Wunder gibt es beim Abnehmen nicht. Denn unabhängig von Diät und Bewegung gilt: Nur wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt, wird auf die Fettpolster zurückgegriffen.

In der Praxis ist Abnehmen in den meisten Fällen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme verbunden. Wir versuchen weniger zu essen, möchten aber nicht unsere Ernährungsgewohnheiten ändern. Durch die geringere Nahrungsaufnahme wird aber nicht nur die Kalorienzahl reduziert, sondern auch die Menge an Vitalstoffen. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt während einer Diät jedoch gleich und kann sich bei starker sportlicher Betätigung sogar erhöhen. Der Körper kann aber diese lebenswichtigen Nährstoffe nicht selbst bilden und auch nur begrenzt speichern. Er ist also Tag für Tag auf die Zufuhr der Vitalstoffe mit der Nahrung angewiesen.

Bei einer Zufuhr von weniger als 1.500 kcal pro Tag und bei einseitigen Diäten oder radikalen Fastenkuren kann die Versorgung mit Vitalstoffen deshalb leicht auf bedenkliche Werte sinken, wenn nicht ausreichend gegengesteuert wird.¹ Bei Diäten mit nur 800 bis 1.100 kcal/Tag ist eine zusätzliche Versorgung mit Vitalstoffen obligatorisch.

Geschieht dies nicht, können sich bereits nach zehn Tagen Diät leichte Mangelerscheinungen bei den wasserlöslichen B-Vitaminen wie z. B. Vitamin B1, Vitamin B2, Nikotinsäure, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin C einschleichen. Aber auch fettlösliche Vitamine wie das Vitamin K oder Vitamin E sind betroffen. So führt z. B. ein fast vollständiger Verzicht auf Fett unter anderem dazu, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine E und K nicht aufnimmt.

Konsequenzen eines schnellen Gewichtsverlustes und eines damit verbundenen Mangels an Vitalstoffen: Erschöpfung, Trägheit, Müdigkeit, schlechte Abwehrkräfte, Veränderungen an Haaren und Fingernägeln und weitere gesundheitliche Probleme sind die mit einer Diät einhergehenden Probleme.

Die Pfunde purzeln – aber nur mit Vitaminen!
Wichtig: Der Stoffwechsel darf beim Abnehmen
nicht gedrosselt werden. Damit die Körperzellen ihre Funktion erfüllen können, sind sie weiterhin auf Energiezufuhr angewiesen. Für die Energiegewinnung der Zellen sind die B-Vitamine unerlässlich.

Vitamin B1 sowie Niacin – Energiegewinnung und gut für die Nerven
Sie sind Bestandteil von Enzymen und unerlässlich für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Außerdem sind sie notwendig für die Erregungsweiterleitung der Nervenzellen.

Vitamin B2 und Vitamin B6 – wichtig für Energie
Sind wichtig für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel und Bestandteil vieler Enzyme.

Folsäure – Zellteilung und Zellerneuerung
Ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 ist die Folsäure besonders wichtig für den Eiweißaufbau und die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, die am Prozess der Zellteilung und Zellerneuerung sowie am Sauerstofftransport beteiligt sind.

Vitamin C – nötig für die Fettverbrennung
Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem, stärkt die Abwehrkräfte und ist für den Fettstoffwechsel unentbehrlich. Es wird im Stoffwechsel benötigt, um Fett in Energie umzuwandeln. Auch ist Vitamin C an der Produktion von L-Carnitin beteiligt, das benötigt wird, um Fettsäuren in die Zellen zu transportieren und so dem Körper Energie bereitzustellen.^2,3 Zusätzlich ist Vitamin C unerlässlich für den Aufbau von Bindegewebe.

Vitamin A – Fettverwertung
Vitamin A ist wichtig für das Sehen und für das Immunsystem. Neueste Studien legen nahe, dass Vitamin A auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettreserven⁴ spielt und dafür verantwortlich sein kann, dass Fett vom Körper verwertet und nicht sofort abgelagert wird.

Nach einhelliger Expertenmeinung ist es deshalb gerade während einer Diät notwendig, auf seinen Vitamin-Haushalt zu achten. Die regelmäßige Zufuhr von Vitalstoffen gewährleistet die Aufrechterhaltung vieler lebenswichtiger Körperfunktionen. Ca. 1.500 kcal sollten pro Tag auch bei einer Diät aufgenommen werden, um Mangelzustände zu vermeiden.

Fazit:
Wer abnehmen und auch dauerhaft sein Gewicht halten möchte, sollte die gesamte Ernährung umstellen. Vitalstoffreiche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse und fett- und kalorienarme Kost sollten bevorzugt werden.

Zum Schluss noch einige Tipps, mit denen gesundes Abnehmen nicht schwer fallen dürfte:

• Keine einseitigen Schlankheitskuren
  Der Gewichtsverlust ist nur auf den Wasserverlust und nicht auf den Abbau von Fett zurückzuführen. Nach den Schlankheitskuren nehmen die Fettpolster wieder zu (Jo-Jo-Effekt).
• Sparen Sie bei der Fettaufnahme!
  • Verzichten Sie bei Brotbelag wie Wurst oder Käse auf Butter oder Margarine. Machen Sie Ihr Brot schmackhafter mit einem frischen Salatblatt, ein paar Scheiben Salatgurke etc.
  • Kochen Sie selbst und verwenden Sie dabei frische Zutaten (Gemüse, Kartoffeln, Kräuter) und meiden Sie Fertigprodukte/Fertigsuppen.
  • Wählen Sie magere Fleisch- und Wurstwaren aus und schneiden Sie sichtbares Fett generell ab.
  • Bevorzugen Sie fettarme und magere Milchprodukte.
• Frühstücken Sie regelmäßig!
  Mit dem Frühstück nehmen Sie zwar Kalorien zu sich, jedoch bringen Sie damit auch Ihren Stoffwechsel auf Trab.
• Trinken Sie viel!
  Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser und ungesüssten Früchte- oder Kräutertee. Ein Glas Mineralwasser vor den Mahlzeiten stillt den Hunger und kurbelt die Fettverbrennung an.
• Bewegen Sie sich!
  Gehen Sie täglich eine halbe Stunde spazieren oder treiben Sie Sport. Sport kurbelt den Energiestoffwechsel an und erhält die Muskelmasse oder baut sie sogar auf. Damit erhöhen Sie Ihren Grundumsatz – der Jo-Jo-Effekt wird vermieden.
• Wenn Sie sich trotzdem ab und zu etwas gönnen wollen:
  • Naschen in kleinen Mengen ist ab und zu erlaubt.
  • Belohnen Sie sich bei Erfolgen (Kinobesuch, Shoppen etc.).
  • Genießen Sie bewusst und in Ruhe.

Quellen:
¹ Biesalski HK et al.; Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 3. Aufl age, 1999.
² Löffler G, und Petrides P, Biochemie und Pathobiochemie, Axel Springer Verlag, 5. Auflage, 1997; pp. 430ff.
³ Biesalski HK et al.; Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2002.
⁴ Bonet ML et al.; Vitamin A and the regulation of fat reserves. Cell. Mol. Life Sci. Vol. 60, pp. 1311-1321, 2003.

Eine spanische Untersuchung an 60 übergewichtigen Frauen im Alter zwischen 20 und 35 Jahren hat ergeben, dass gut mit Vitamin-D-Versorgte effektiver Gewicht verlieren. Den Teilnehmerinnen wurden zwei verschiedene kalorienarme Diäten verabreicht: Eine Gruppe ernährte sich besonders gemüsereich, die andere mit einem erhöhten Anteil an Getreideprodukten. Beide Gruppen konnten dabei ihr Gewicht und ihr Körperfett reduzieren, und zwar umso mehr, je höher der Vitamin-D-Serumspiegel war. Der Effekt war jedoch nur in der Gruppe signifikant, die besonders viel Getreideprodukte auf dem Speiseplan hatte.

Vitamin D wird unter Sonnenlichtbestrahlung in der Haut gebildet, allerdings nicht immer in ausreichenden Mengen. Es ist zudem in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft enthalten, insbesondere in fettem Seefisch wie Aal, Lachs oder Hering.

* Quelle:
Ortega RM et al.; Preliminary data about the influence of vitamin D status on the loss of body fat in young overweight/obese women following two types of hypocaloric diet; British Journal of Nutrition, 100:269-272, 2008.

Vitamin K spielt im menschlichen Körper allem Anschein nach eine größere Rolle als bisher bekannt: Das im Wesentlichen als Blutgerinnungsfaktor bekannte Vitamin wirkt offenbar auch auf die Regulation der Blutzuckerwerte, wie jetzt US amerikanische Forscher der Harvard Medical School und der Tufts University in Boston/Massachusets festgestellt haben. Sie untersuchten dazu mehrere tausend Frauen und Männer im Alter von 26 bis 81 Jahren.

Die Vitamin-K-Zufuhr wurde mit Hilfe eines Fragebogens aus der täglichen Kost berechnet, wobei auch Nahrungsergänzungsmittel als Quelle erfasst wurden. Bei der Messung der Insulinempfindlichkeit zeigte sich, dass diese bei einer höheren Vitamin-K-Zufuhr größer war als bei einer niedrigeren, und zwar weitgehend unabhängig von Alter, Geschlecht, Hüftumfang und Lebensstil. Die Wissenschaftler schließen daraus, dass die Bedeutung der Vitamin-K-Versorgung für die Blutzuckerregulation möglicherweise unterschätzt wird.

Vitamin K ist fettlöslich und entsteht in den Chloroplasten von Pflanzen, also an den Orten der Photosynthese. Eine andere Form von Vitamin K (K2) wird von Darmbakterien gebildet. Reich an Vitamin K sind zahlreiche grüne Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat oder Kopfsalat, aber auch Hülsenfrüchte.

* Quelle:
Makiko Yoshida et al.; Phylloquinone intake, insulin sensitivity, and glycemic status in men and women; American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 88, No. 1, 210-215, 2008, July.

Eine Kost, die viele Omega-3-Fettsäuren enthält, schützt die Leber vor den schädlichen Folgen von Übergewicht und Insulinresistenz. Zu diesem Schluss kommt eine kürzlich publizierte Studie der Federation of the American Societies for Experimental Biology FASEB. Die Untersuchung könnte wertvoll bei der Formulierung von Diäten zum Abnehmen sein und außerdem erklären, warum Übergewicht für manche Patienten schwerer wiegende Komplikationen mit sich bringt als für andere.

Demzufolge sind zwei bestimmte Typen Lipide in den Omega-3-Fettsäuren für den Schutzeffekt verantwortlich (Protektine und Resolvine). Die Studie wurde an Mäusen mit einem veränderten Gen durchgeführt, die dadurch übergewichtig wurden und an Diabetes erkrankten. Einer Gruppe wurden Omega-3-Fettsäuren verabreicht. Nach fünf Wochen bestimmten die Wissenschaftler Blutserumwerte und entnahmen Leberproben von den Versuchstieren.

Dabei zeigten die Tiere, die Omega-3-Fettsäuren erhalten hatten, bessere Leberwerte und eine verbesserte Insulintoleranz als die Kontrollgruppe, der lediglich normales Futter gegeben worden war. Der Effekt wurde durch die Bildung von Protektinen und Resolvinen aus den Omega-3-Fettsäuren verursacht.

„Das Gute an dieser Studie ist, dass diese Information schon heute Abend beim Essen nützlich sein kann“, kommentierte der Herausgeber des FASEB Journals, Gerald Weissmann. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Kaltwasserfisch wie Hering, Makrele und Lachs enthalten, aber auch in pflanzlichen Fetten, wie zum Beispiel Lein-, Weizenkeim-, Walnuss- und Rapsöl.

* González-Périz A et al.; Obesity-induced insulin resistance and hepatic steatosis are alleviated by 3-fatty-acids: a role for resolvins and protectins. Federation of the American Societies for Experimental Biology Journal, vorab online veröffentlicht unter: www.fasebj.org/cgi/content/abstract/fj.08-125674v1