Prof. Dr. Michael Hamm, Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg

400 und mehr Schlankheitsdiäten soll es schon geben. Die Verwirrung ist perfekt. Was die eine Diät in den Mittelpunkt ihrer Empfehlungen stellt, ist bei der anderen verboten. Fettaugen zählen oder Kohlenhydrate verteufeln – Diäten kommen und gehen. Auch die Herausstellung einzelner vermeintlich besonders schlankmachender Lebensmittel wie Ananas, Eier, Zitronen, Körner oder Steaks führt letztendlich nur zu einer einseitigen Ernährung, fördert den Mikronährstoffmangel und führt letztendlich auch zum Diätabbruch.

Dabei gilt längst: Je weniger Diät(en) man macht, desto besser kann man abnehmen. Und die beste Diät ist die, von der die wenigsten wieder abspringen. All dies deutet auf die Wichtigkeit einer dauerhaften und persönlich zufrieden stellenden Strategie im richtigen Zusammenspiel aus ausgewogener Ernährung und genügend körperlicher Aktivität hin.

Die kontroverse Diskussion der Rolle der Nahrungskohlenhydrate und Fette als Verursacher von übergewicht und ihre jeweiligen Anteile in einer Gewichtsreduktionsdiät zieht sich wie ein roter Faden durch die Geschichte der Schlankheitsdiäten. Mal heißt es „low fat“ mit alleiniger Fokussierung auf den Fettgehalt bei gleichzeitiger Freigabe der Kohlenhydrate. Ein anderes Mal wird „low carb“ gefordert und die Eiweiße (und Fette) werden großzügig zugelassen. Eine Verfeinerung stellt noch das bekannte GLYX-Prinzip dar, wobei dem Einfluss verschiedener Nahrungskohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel und die anschließende Insulinantwort besondere Bedeutung zugemessen wird.

In allen Prinzipien steckt ein „Körnchen“ Wahrheit, aber alle bergen auch die Gefahr von Defiziten wie bei allen Extremen. Sind es bei „low fat“ die fettlöslichen Vitamine und essenziellen Fettsäuren, die im Einzelfall kritisch werden können, muss bei „low carb“ damit gerechnet werden, dass Defizite an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Folsäure auftreten können. Auch erfordert der Säure-Basen-Haushalt dann besondere Beachtung, wenn vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu kurz kommen. Diese habenwiederum wie kernige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einen günstigen Einfluss auf das Blutzuckerverhalten und die damit verbundene Sättigung. Und schlank werden kann bekanntlich nur, wer nicht ständig Hunger verspürt.

In diesem Zusammenhang haben auch Nahrungsproteine einen besonderen Stellenwert. Sie sättigten gut und sind in Verbindung mit körperlicher Aktivität wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und damit für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselaktivität (Anti-Jo-Jo-Effekt) während einer Gewichtsreduktion. Durch ihre hohe thermogenetische Wirkung (stoffwechselbedingte Wärmebildung) sind Eiweiße zudem ein unökonomischer Energielieferant. Der Anteil der Energie, die in Wärme umgewandelt wird, macht 20 bis 50 Prozent aus. Bei Kohlenhydraten sind es vier bis sieben und bei Fetten nur höchstens vier Prozent. Während einer Gewichtsreduktion kann der Energieanteil der Kost daher zu 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß bestehen. Das entspricht maximal 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Pfunde verlieren – aber nicht die Vitalität

Kritisch sind alle einseitigen (Crash-) Diäten und das FdH-Prinzip zu sehen. Sie bieten die größte Gefahr von Mangelerscheinungen und führen zur höchsten Abbruchrate unter den Diäten. Ein Lern- und Dauererfolg bleibt aus. Doch auch Leistungssportler können im Zusammenhang mit der Gewichtsfrage Probleme bekommen ebenso wie diejenigen, die es beim Abnehmen in beiden Bereichen übertreiben, d. h. die Ernährung zu stark einschränken und sich exzessiv bewegen.

Bei hohem Energieumsatz und bedarfsgerechter Energiezufuhr ist im Allgemeinen eine gute Mikronährstoff- und Proteinversorgung zu erwarten, da der Bedarf an Mikronährstoffen und Eiweiß nicht überproportional zum Energiebedarf steigt. Besonders zu beachten sind allerdings Proteine, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Chrom, Calcium, Kalium und Magnesium bei unterkalorischer Ernährung in Sportarten mit Gewichtslimitierung und besonderen Anforderungen an ein niedriges Körpergewicht wie z. B. beim Kunstturnen, Rhythmischer Sportgymnastik, Eiskunstlauf, Skispringen, Ballett sowie bei Jockeys und Sportlern, die ihren Wettkampf in Gewichtsklassen absolvieren verbunden mit den diesbezüglichen Abnahmetechniken, dem so genannten Gewichtmachen. Daraus folgen bestimmte Kriterien für die Überprüfung von Schlankheitsdiäten und Anforderungen an die persönlich richtige Schlankheitsstrategie.

Checkliste zur überprüfung von Schlankheitsdiäten

Schlankheitsdiäten, die sowohl mit den Erfordernissen des Körpers als auch denen des Alltags kollidieren, bekommen von vornherein die rote Karte. Man kann selbst prüfen, ob die gewählte Diät vor den folgenden Kriterien bestehen kann.

• Gesundheitliche Unbedenklichkeit durch bedarfsgerechte Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen – vom Vitamin A bis zum Spurenelement Zink. Bei Diäten unter 1.500 Kilokalorien ist das langfristig über die Lebensmittelauswahl allein kaum möglich und erfordert ggf. eine Nahrungsergänzung.
• Stoffwechselphysiologisch sinnvolle Abnahmestrategie (weniger Fett und Alkohol; mehr Ballaststoffe und stoffwechselaktive Nährstoffe; Orientierung am glykämischen Index, gute Sättigungswirkung).
• Realistische Zielsetzung („Viele Kilos in wenigen Tagen“ sind nun einmal nicht drin!).
• Vereinbarkeit von Ernährungsprogramm und sportlichen Aktivitäten.
• Alltagstauglichkeit; keine aufwändigen Rezepte, exotischen Lebensmittel und komplizierten Trennkost-Vorschriften; Berücksichtigung von Berufstätigkeit, Einkaufsmöglichkeiten und Familiensituation.
• Lerneffekt, das heißt schon beim Abnehmen lernen, was und wie man auf Dauer essen kann.
• Gesunderhaltung durch günstige Zufuhr von Ballaststoffen, Antioxidanzien wie Vitamine E und C, bioaktive Pflanzenstoffe, Folsäure, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sowie Einschränkung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren.
• Abwechslungsreiche Rezepte und schmackhafte Speisenzubereitung, damit Genuss und Schlankheit in einem gesunden Gleichgewicht bleiben.

Prof. Dr. Aloys Berg, Universitätsklinikum Freiburg, Zentrum für Innere Medizin, Abt. Sportmedizin Universität Freiburg, Institut für Sport und Sportwissenschaft, Arbeitsbereich Sporternährung

Wenn man sein Gewicht nicht nur vorübergehend reduzieren möchte, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zuführt. An ausreichend körperlicher Betätigung – und das heißt in aller Regel Sport – führt deshalb kein Weg vorbei. Bei unseren Vorfahren war das normalerweise überhaupt kein Problem; sie hatten eher Schwierigkeiten, genügend zu Essen zu bekommen, bei gleichzeitig anstrengender Arbeit. Diese Anstrengungen fehlen uns heute.

Moderater Sport wie Wandern oder Laufen lässt sich sehr einfach realisieren, ohne dass man sein Leben radikal umorganisiert. Schon drei mal 30 Minuten Aktivität in der Woche zeigen günstige Wirkungen auf die Gesundheit, auch wenn häufigeres Training erwünscht und besser ist. Alltägliche Freizeitaktivitäten wie etwa Gartenarbeit können 1.500 Kilokalorien pro Woche verbrauchen, gezielter Sport wie zügiges Spazieren gehen, Schwimmen usw. noch einmal weitere 1.000 Kilokalorien. Damit ist man schon deutlich über der Schwelle von 2.000 Kilokalorien/Woche, die als medizinisch präventiv zur Verhütung artheriosklerotisch und metabolisch bedingter Erkrankungen gelten. Mäßiger Sport in diesem Umfang kann problemlos von jedem ausgeübt werden, es bedarf dazu keiner besonderen Fitness.

Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil an aktiver Muskelmasse immer mehr ab und wird durch Fetteinlagerungen als kompensiert. Damit verschiebt sich auch der Stoffwechsel immer mehr in eine Richtung, die die Entwicklung chronischer Leiden wie Artheriosklerose oder Diabetes begünstigt. Risikofaktoren wie hohe Entzündungs- und Insulinwerte und ungünstige Cholesterinwerte können durch regelmäßige körperliche Aktivität positiv beeinflusst werden. Dadurch verbessert sich auch die Stimmung, und das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit wird erhöht.

Wer es sich angewöhnt, möglichst täglich nur leicht anstrengenden Sportarten wie z. B. Laufen nachzugehen, der wird schnell auch mehr Lust zu solchen Betätigungen bekommen. Langfristig sind ihm positive Auswirkungen auf sein Gewicht und seine Gesundheit sicher. Mit gezieltem anstrengendem Training lassen sich zwar schneller überflüssige Pfunde abbauen, allerdings müssen dabei auch eine Reihe anderer Faktoren wie Diät und Mikronährstoffe beachtet werden.

Priv.-Doz. Dr. med. Thomas Ellrott, Institut für Ernährungspsychologie, Universitätsmedizin Göttingen

Das menschliche Genom ist optimiert für ein überleben in knappen Zeiten. Permanente Hunger- und Dürreperioden haben während der menschlichen Stammesgeschichte zur Ausbildung vielfältiger Überlebensprogramme zur Vermeidung des Hungertodes geführt. Es hat jedoch zu keiner Zeit längere Perioden des permanenten Überflusses an Nahrungskalorien gegeben. Folgerichtig war es für den Menschen nie notwendig, Überlebensprogramme gegen ein Zuviel genetisch zu verankern. So sind auch moderne Menschen genetisch noch immer auf eine Vermeidung von Mangelernährung programmiert. übersetzt in einfache Botschaften lauten die Vorgaben für das überleben in knappen Zeiten: Iss, was Du bekommen kannst! Bewege Dich nur, wenn es für die Nahrungssuche oder Fortpflanzung unbedingt nötig ist! Keine unnütze Bewegung!

Erst in den letzten 50 Jahren hat sich der Überlebensvorteil dieser Programme in einen erheblichen Nachteil unter Überflussbedingungen gewandelt. In derart kurzen Zeiträumen kann es jedoch keine genetischen Anpassungen geben. Das kognitive Gegensteuern gegen die Überlebensprogramme für Notzeiten ist zwar grundsätzlich möglich, durch die starke biologische Verankerung solcher Programme sind die Einflussmöglichkeiten aber nicht beliebig. Das Ernährungsverhalten in Deutschland, grundsätzlich zutreffender als Essverhalten bezeichnet, bietet somit eine gewisse Chance, durch Veränderungen zu einer wirkungsvollen Prävention der verschiedenen Risikofaktoren und Erkrankungen beizutragen. Einmal muss Einigkeit über die Ziele auf nutritiver Seite erzielt werden. Dies obliegt den medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Fachgesellschaften. Entscheidend ist dann aber die Frage, welche Maßnahmen geeignet sind, diese Ziele im Essverhalten der Deutschen durchzusetzen.

Deutlich geworden ist in den vergangenen Jahren jedoch, welche Maßnahmen in diesem Punkt wenig Erfolg versprechen: Rationale, durch Gesundheitsargumente gestützte Empfehlungen zur Ernährung. Auch die rigide Einteilung bestimmter Lebensmittel in „gesunde“ und „ungesunde“, die wissenschaftlich in keiner Weise haltbar ist, hat nur dazu geführt, dass der Verbraucher diese Klassifikation kennt und dennoch – zumeist mit Schuldgefühlen – solche „ungesunden“ Lebensmittel isst. Das „Alles-oder-Nichts-Prinzip“ ist inzwischen als grundsätzlich ungeeignet erkannt worden, da es als ein rigide Verhaltenskontrolle zur Bewältigung der Ernährungsentscheidung in Überflusssituation eher zu Essstörungen, nicht aber zu adäquat reguliertem Essverhalten führt.

Aussichtsreicher erscheinen bereits alle Strategien, die sich an das Essverhalten der Bevölkerung wenden und die unterschiedlichen Motivstrukturen (so etwa „Genuss und Geschmack“ oder „Convenience“) berücksichtigen, die das Essverhalten steuern. Das Essverhalten der Bevölkerung ist – entgegen immer wieder gehörten Beschwörungen – nicht resistent gegenüber Veränderungen. Zahllose Gerichte und Lebensmittel, wie Pasta und Pizza, sind in der deutschen Küche als neue Elemente hinzugekommen. Der Trend zu Bio-Kost und fair gehandelten Produkten, der Verzicht auf Fleisch aus Angst vor BSE, die millionenfach durchgeführten Diäten und anderes belegen, dass Essverhalten zu ändern ist. Es spricht vieles dafür, dass diese Veränderungen bei gesunden oder sich gesund fühlenden Menschen jedoch nicht über eine Aktivierung ihres Gesundheitsmotivs und auch nicht in beliebigem Umfang gelingen.

Literatur:
Ellrott T (2010); Ernährungsberatung und Ernährungsaufklärung – Limitationen und Chancen, Niedersächsisches Ärzteblatt 5/2010 – im Druck

Holger Stromberg ist Koch der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft

Wer ständig Spitzenleistungen erbringen muss, braucht eine ordentliche Ernährung, die alle Nährstoffe enthält und natürlich auch schmeckt. Das sind keineswegs Gegensätze, und eine appetitliche Präsentation gehört sowieso zu einem guten Mahl. So kann man ohne weiteres ein reichhaltiges Schlemmerbuffet anrichten, wenn man nur einige Grundregeln beachtet:

• Der größte Teil der Tageskalorienmenge – 50 bis 60 Prozent – sollte aus Kohlenhydraten bestehen, vorzugsweise z. B. aus Kartoffeln, Vollkorngetreideprodukten. Diese Nahrungsmittel lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen und sorgen damit für eine gleich bleibende Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Vollkorngetreideprodukte enthalten außerdem wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ungünstig sind dagegen zuckerhaltige und Weißmehlprodukte, die zu einem kurzfristigen Blutzuckeranstieg führen.
• Etwa ein Viertel der Tageskalorienmenge – 25 bis 30 Prozent – sollten Fette ausmachen. Das mag auf den ersten Blick überraschen, da Fette als Dickmacher gelten. Ganz ohne Fette kommt der Körper aber nicht aus, sie sind Energie und Geschmacksträger, zudem enthalten die entsprechenden Nahrungsmittel wertvolle Begleitstoffe, wie fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Allerdings sollte man vorwiegend zu pflanzlichen Ölen greifen: Raps-, Oliven-, Nussöl usw. Diese Öle sind reich an den besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die finden sich auch in fettem Fisch, der deshalb erlaubt ist. Andere Fette tierischer Herkunft sollte man jedoch weitgehend meiden.
• Eiweiß sollte 15 bis 20 Prozent der Tageskalorienmenge zuführen. Es liefert nicht nur Energie, sondern vor allem auch lebensnotwendige Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Sicherlich ist es angebracht, sich dabei daran zu erinnern, dass Protein nicht notwendigerweise mit Fleisch gleichgesetzt werden muss; auch Pflanzen wie Soja, Lupine und andere Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißlieferanten.

Ein Menü auf der Grundlage dieser Richtlinien kann außerordentlich appetitlich sein und wird auf den ersten Blick kaum erkennen lassen, dass es sich dabei um Nahrung für Leistungssportler handelt. Es schließt auch keineswegs Gerichte wie Burger oder Currywurst aus, die sonst eher ein Synonym für ungesundes Fastfood sind – vorausgesetzt, sie sind nicht Hauptnahrungsquelle. Kein Gericht ist per se ungesund – entscheidend sind immer die Zutaten!

Es kommt immer darauf an, alle Sinne anzusprechen und jedem Menschen die Möglichkeit zu geben, seinem Instinkt zu folgen. Wenn der nicht durch langjährige ungesunde Essensgewohnheiten (unter Umständen auch -zwänge) völlig verändert worden ist, stellen der Appetit und das Körpergefühl ein sehr gutes Regulativ dar.

Weißer Heilbutt mit Olive-Krokant-Kruste auf gedämpftem Spinat und Orangen-Pfeffer-Butter

Zubereitung

Für die Kruste den Zucker karamellisieren. Die Mandeln zugeben und mit einem Holzlöffel im Karamell so verrühren, dass sie komplett von ihm umhüllt sind. Danach auf einem Backpapier auskühlen lassen. Sobald der Mandelkrokant erkaltet ist, fein stoßen oder hacken. Nun die Oliven fein hacken. Die Butter schaumig schlagen. Den Mandelkrokant, die Oliven, den Thymian und etwas Pfeffer dazugeben und alles zu einer glatten Masse rühren. Auf einer Klarsichtfolie zu einer Rolle mit ca. 4 cm Durchmesser formen, sehr kalt stellen oder einfrieren. Wenn sie ganz kalt ist, lässt sie sich gut in hauchdünne Scheiben schneiden.

Für die Orangen-Pfeffer-Sauce den rosa Pfeffer in einem Sieb zerreiben und die aus dem Sieb rieselnden Schalen auffangen. Nur diese werden zum Schluss für die fertige Sauce verwendet. Danach den Orangensaft zusammen mit dem Krustentierfond, dem Knoblauch, den Koriandersamen, den im Sieb verbliebenen rosa Pfefferkörnern und den Thymianstängeln auf 100 ml einkochen. Anschließend die Reduktion durch ein feines Sieb in eine Stilkasserolle geben, die aufgefangenen Pfefferschalen und die Butter dazugeben und alles mit einem Stabmixer zu einer feinen, gebundenen Buttersauce mixen. Mit Meersalz und weißem Pfeffer nachwürzen. Den Spinat putzen und waschen. Die Butter in einer Pfanne schmelzen, Spinat zugeben und mehrmals wenden, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Muskat gut abschmecken.

Für den Heilbutt den Ofen auf Umluft/Grill, höchste Stufe, vorheizen und eine beschichtete Pfanne sehr stark erhitzen. Den Fisch in der Zwischenzeit mit etwas Erdnussöl einreiben und anschließend in der Pfanne 1 bis 2 Minuten auf beiden Seiten goldbraun grillen. Nicht salzen, nicht zu häufig wenden oder vom Feuer nehmen! Die Fischfilets auf ein Backblech legen und mit dünnen Scheiben Oliven-Krokant-Kruste belegen. Nun den Fisch auf der obersten Schiene ca. 3 Minuten gratinieren, bis die Kruste goldbraun ist. Ihn danach sofort aus dem Ofen nehmen.

Anrichten

Den Spinat in eine vorgeheizte Schale geben, den Heilbutt darauf betten und mit etwas Fleur de Sel de Guérande bestreuen. Die Orangen-Pfeffer-Sauce noch einmal gut aufmixen und zum Fisch reichen.

Tipp

Die Oliven-Krokant-Kruste passt auch zu Fleisch oder Geflügel hervorragend. Bereiten Sie am besten gleich eine größere Menge davon zu und frieren Sie sie gut verschlossen ein. So haben Sie sie beim nächsten Ma(h)l schon fertig und sparen Zeit. Sie werden sehen, das Gericht macht richtig süchtig und schmeckt auch Kindern, obwohl Oliven enthalten sind. Vielleicht verraten Sie das Ihren Kleinen erst nach dem Essen ..

Zutaten

Für die Oliven-Krokant-Kruste:
40 g Zucker, 50 g ganze Mandeln, geschält; 20 g schwarze Oliven, getrocknet; 50 g Butter, Zimmertemperatur, 1 Stängel Thymian, fein gehackt; weißer Pfeffer aus der Mühle

Für die Orangen-Pfeffer-Sauce:
1/2 EL rosa Pfeffer, 300 ml Orangensaft, 150 ml Krustentierfond, 2 Knoblauchzehen, zerdrückt; 1 TL Koriandersamen, zerdrückt; 2 Stängel Thymian, 70 g kalte Butter, Meersalz, weißer Pfeffer aus der Mühle

Für den Spinat:
200 g Babyspinat, geputzt und gewaschen; etwas Butter, Meersalz, etwas Muskat, gerieben

Für den Heilbutt:
Erdnussöl zum Grillen, 400 g weißer
Heilbutt

Außerdem
Fleur de Sel de Guérande