Prof. Dr. med. Oliver Tobolski

Ohne Magnesium läuft so gut wie nichts in unserem Stoffwechsel. Der Mikronährstoff ist an der Aktivierung nahezu aller Energiestoffwechsel-Enzyme beteiligt und wirkt als Coenzym oder Cofaktor bei über dreihundert Enzymen des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels mit. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Aufrechterhaltung der Durchlässigkeit und der Stabilität von Zellmembranen und wird für die Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskulatur sowie für die Muskelkontraktion benötigt.

Seiner Bedeutung entsprechend kommt das Leichtmetall fast überall im menschlichen Organismus vor. Der ganz überwiegende Teil findet sich innerhalb der Zellen. Insgesamt enthält der Körper eines Erwachsenen circa 25 Gramm Magnesium, das meiste davon in den Knochen, wo es mit für einen stabilen Aufbau sorgt. Etwa 40 Prozent findet man im Gewebe, ungefähr ein Prozent ist im Extra-Zellulärraum (Blut, Gehirnflüssigkeit, Magen-Darm-Sekret, Galle, Speichel) enthalten. Aus den Knochen wird Magnesium nur sehr langsam abgegeben, sie werden deshalb auch als Langzeitdepot bezeichnet. Im Gegensatz dazu befindet sich der kleinere Teil des gesamten Körpermagnesiums als so genanntes schnelles Depot in den Organen und in der glatten Muskulatur. Weil die Menge des Magnesiums im Blut mit nur etwa einem Prozent sehr gering ist, müssen die schnellen Depots, also die Muskulatur, ständig Magnesium zur Verfügung stellen. Kommt es zu Defiziten, dann machen sie sich akut – das heißt: schmerzhaft – auch zuerst in der Muskulatur bemerkbar.

Ursache dafür können Stressbedingungen oder ein erhöhter Energieumsatz sein, dann wird Magnesium vermehrt aus den Zellen oder bei latenter Übersäuerung aus den Knochen freigesetzt. Mängel im Bestand sind deshalb nicht unmittelbar durch verminderte Konzentrationen im Serum nachweisbar, erhöhte Serumwerte können sogar ein latentes Defizit überdecken und sind somit nur bedingt aussagekräftig. Normalerweise wird Magnesium im Serum oder Liquor, in den Erythrozyten und im Urin bestimmt. Messungen in kernhaltigen Zellen wie Leukozyten sind routinemäßig nicht üblich.

Die Serumkonzentration unterliegt einem täglichen Zyklus mit hohen Werten am Abend und abfallenden in der Nacht. Dauerhaft sinken die Werte erst dann ab, wenn der Magnesiumspeicher erschöpft ist. In diesem Fall kann man von einem sicheren Mangel ausgehen, der unter Umständen schon längere Zeit besteht. Entsprechend lange dauert es, solche Defizite wieder abzubauen, wie zahlreiche Studien belegen; eine Supplementierung bewirkt erst nach etwa drei bis vier Wochen messbare klinische oder physiologische Effekte in den Zellen.

Verwertung
Magnesium wird mit der Nahrung aufgenommen, zum Teil auch mit Mineralwässern. (Aus zu einer Mahlzeit getrunkenem Wasser wird wesentlich mehr davon verwertet.) Der Grund dafür könnte in einer längeren Darmpassage liegen¹. Die Resorption von Magnesium erfolgt hauptsächlich im Dünndarm – zu 30 bis 55 Prozent. Der Rest wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Wie viel von dem Mikronährstoff aufgenommen wird, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Der Prozentsatz kann höher sein, wenn der Körper schlecht damit versorgt ist, umgekehrt kann bei einem Überangebot die Resorptionsrate fallen. Die Verwertung ist aus verdünnten Lösungen besser als aus konzentrierten, deshalb empfiehlt man auch Sportlern, Magnesiumpräparate in einem Liter Flüssigkeit aufzulösen und diesen schluckweise über mehrere Stunden zu trinken. Auch Lebensalter, körperliche Aktivität, Flüssigkeitsaufnahme, Beweglichkeit des Darms, Passagezeit des Darminhalts und Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen beeinflussen die Verwertungsrate. So können fettreiche Speisen oder verschiedene Nahrungsinhaltsstoffe wie Phosphat, Phytat oder Oxalat die Magnesium-Resorption deutlich verringern. Auch ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung schränkt die Bioverfügbarkeit ein, weil sich dabei schlecht absorbierbare Magnesium-Komplexe bilden können. Weitere Faktoren, die sich ungünstig auf die Aufnahme auswirken sind Alkohol, Kaffee, Konservierungsstoffe, bestimmte Medikamente sowie Calcium und Eisen. Lactose dagegen fördert die Resorption.

Magnesium-Präparate
Magnesium wird als Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlicher Form angeboten, zum Beispiel als Karbonat, Aspartat oder Citrat. Für den Verbraucher stellt sich damit die Frage, welches Präparat vom Körper besser aufgenommen wird.

Die einfachste Magnesium-Verbindung, das Oxid, hat auch den höchsten Gewichtsanteil an Magnesium. Damit es resorbiert werden kann, muss jedoch – wie bei Karbonat auch – ausreichend Magensäure vorhanden sein. Ganz allgemein wird Magnesium in Verbindung mit schwachen Säuren wie Citrat eher im sauren Magenmilieu gelöst und resorbiert, während dies für Basen wie Magnesium-Oxid überwiegend im alkalischen Darmmilieu erfolgt. Solche anorganischen Magnesium-Verbindungen werden relativ langsam aufgenommen, das heißt: über einen Zeitraum von bis zu drei Tagen. Im Unterschied dazu werden bestimmte organische Salze des Leichtmetalls (wie Citrat) innerhalb von Stunden resorbiert. Sie sind damit zwar schneller verwertbar, hinsichtlich der grundsätzlichen Verfügbarkeit gibt es allerdings keine nennenswerten Unterschiede zwischen den verschiedenen Verbindungen. Um den Magnesium-Status messbar zu verbessern, muss die Zufuhr ohnehin über mehrere Wochen deutlich erhöht werden, unabhängig davon, in welcher Form der Mineralstoff eingenommen wird².

Quellen:
⁽¹⁾ Sabatier M et al.; Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 75, No. 1, 65-71, January 2002
⁽²⁾ Golf S; Magnesium – Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen; Pharmazeutische Zeitung 7/2009, 40-42

Den Mikronährstoff Magnesium nehmen wir vor allem mit pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wie viel davon noch in den Speisen enthalten ist, hängt jedoch auch von der Zubereitung und anderen Faktoren ab. Lange gekochte Gerichte beispielsweise verlieren einen Teil ihres Magnesiums, weil es im Kochwasser verloren geht. Vollkornprodukte enthalten mehr Magnesium als Nahrungsmittel aus dem üblichen hochreinen Weißmehl. Verringert ist der Gehalt auch in vielen Fertiggerichten und in Fast Food, wobei oft ein hoher Fettgehalt die Verwertung des Minerals erschwert. Entsprechend einseitige Ernährung – auch bei Senioren! – führt deshalb häufig zu Magnesium-Defiziten. Ein weiterer Faktor ist der abnehmende Magnesium-Gehalt vieler für unsere Ernährung wichtigen Pflanzen im Laufe der letzten Jahrzehnte.

Magnesium wird – wie andere Mineralstoffe – auch mit dem Schweiß ausgeschieden. Wer sich dauerhaft körperlich anstrengt und beispielsweise schweißtreibenden Sport ausübt, sollte an eine Substitution des verlorenen Vitalstoffs denken – ansonsten kann es zu einem Magnesium-Mangel kommen. Dieser macht sich vor allem durch Muskelkrämpfe schmerzhaft bemerkbar. Der Grund: Muskeln benötigen für ihre Arbeit das richtige Verhältnis von Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Ist von einem Mineralstoff zu wenig vorhanden, klappt die reibungslose Steuerung von An- und Entspannung nicht mehr, Krämpfe sind die Folge – aber möglicherweise auch Herzrhythmus-Störungen und Kopfschmerzen.

Andere Ursachen für einen Magnesium-Mangel können Diabetes, Stress, Brech-Durchfall oder Niereninsuffizienz sein. Und schwangere Frauen benötigen Magnesium "für zwei". Daher sollten sie mit ihrem Arzt über eine optimale Magnesium-Versorgung sprechen, um das Risiko von Komplikationen wie die gefürchtete Präklampsie zu senken.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss von Magnesium auf unseren Energiehaushalt. Fehlt das Mineral, ist die Aktivität einer großen Anzahl von Enzymen herabgesetzt, welche eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel¹ innehaben. Dies hat Auswirkungen auf die Funktion der Organe und die Reaktion unseres Körpers auf Stress.

Quelle:
⁽¹⁾ Saur P; Magnesium – Evaluation und Bedeutung des Magnesiumstatus, Reihe "Berichte aus der Medizin", Shaker-Verlag Aachen 2001

Eine gute Magnesium-Versorgung bietet offenbar einen gewissen Schutz gegen so genannte Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes und unterstützt die Gehirnfunktionen. Dagegen fördert Magnesium-Mangel unter anderem Bluthochdruck und macht anfälliger für Stress. Gaben organischer Magnesium-Verbindungen bewirken in diesen Fällen deutliche Verbesserungen des gesundheitlichen Status¹.

Studien der Harvard University's Medical School in Boston belegen für eine magnesiumreiche Ernährung ein signifikant niedrigeres Risiko, an Diabetes zu erkranken. Patienten mit Typ-II-Diabetes (Altersdiabetes) sprachen deutlich besser auf Insulin an, wenn sie ergänzende Magnesium-Gaben zu sich nahmen².

Auch das Gehirn profitiert von Magnesium: Eine bessere Versorgung mit dem Mineralstoff un-terstützt das Lernen und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus, wie in Tierversuchen gezeigt wurde³.

Wenn Magnesium zusätzlich zur Nahrung gegeben wird, spielen bei der Wirksamkeit individuelle Faktoren eine Rolle. So gibt es gute und schlechte Magnesium-Verwerter; bei letzteren muss höher dosiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ein Hinweis auf schlechte Magnesium-Verwertung könnte zum Beispiel das häufige Auftreten von Muskelkrämpfen innerhalb einer Familie sein. Bei solchen Patienten muss die zugeführte Magnesium-Dosis gegenüber der sonst üblichen Menge unter Umständen mehr als verdoppelt werden1.

Quellen:
⁽¹⁾ Classen H G; Magnesium-L-Aspartat-Hydrochlorid: Experimentelle und klinische Studiener-gebnisse, Journal für Mineral Stoffwechsel 2002; 9 (2), 28-34
⁽²⁾ Mitka M; Researchers Examine Effects of Dietary Magnesium on Type 2 Diabetes Risk; JAMA. 2004;291:1056-1057
⁽³⁾ Slutsky I et al.; Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neu-ron, 2010; 65 (2): 165 DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026