Vitamin C – Ascorbinsäure – nehmen wir mit der Nahrung vor allem mit frischem Obst und Rohkostgemüse zu uns. Da es hitze- und lagerungsempfindlich ist, bleibt in gekochten, gegarten oder lange aufbewahrten Speisen kaum etwas davon übrig. Als die klassische Vitamin-C-Mangelkrankheit gilt Skorbut, der früher ganzen Seefahrergenerationen übel zusetzte und sehr häufig zum Tod führte. Heutzutage spielt er in entwickelten Ländern praktisch keine Rolle mehr.

Ascorbinsäure wird im menschlichen Organismus bei einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen benötigt. Darunter ist sie auch maßgeblich an der Synthese des Bindegewebeproteins Keratin beteiligt, weshalb ein Mangel die Skorbuttypischen Blutungen zur Folge haben kann. Als Antioxidans neutralisiert Vitamin C freie Radikale, welche vor allem als hoch reaktive Zwischenstufen im Energiestoffwechsel auftreten, aber auch vom Immunsystem gezielt gegen Erreger eingesetzt werden können. Dabei muss sicher gestellt werden, dass die Immunzellen nicht selbst, aber auch nicht das umliegende Gewebe von den aggressiven Molekülen geschädigt werden. Vitamin C wirkt daher wie Brandschutzmaterial.

Die besondere Bedeutung der Ascorbinsäure für das Immunsystem spiegelt sich auch in ihrer hohen Konzentration in den Leukozyten wider. Unter normalen Umständen ist sie 10- bis 40-mal höher als im Blut. Während einer Infektion und unter Stress fällt sie jedoch rapide ab. Stress zehrt am Vitamin C im Körper und kann einen zeitweiligen Mangel hervorrufen. Deshalb wird das Immunsystem unter Stress geschwächt. Ascorbinsäure steigert außerdem die Aktivität von Abwehrzellen, und unter verstärkter Vitamin-C-Zufuhr nimmt die Zahl der Immunglobuline (Antikörper) zu. Tatsächlich weisen eine Reihe von Studien auf die positive Wirkung von Vitamin C bei Erkältungs-Erkrankungen hin. Besonders bei hohen Dosierungen zeigten sich signifikante Erfolge: So verringerten sich die Erkältungs- und Grippesymptome, wenn den Erkrankten in den ersten sechs Stunden und danach dreimal täglich jeweils ein Gramm Vitamin C gegeben wurde.¹ Allerdings sind solche Megadosen kritisch zu sehen und sicherlich keine Empfehlung für die Behandlung von Alltagsinfekten wie eine Erkältung.

Die Empfehlungen zum Tagesbedarf von Vitamin C unterliegen – auch länderspezifisch – größeren Schwankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt heute etwa 100 Milligramm für Jugendliche und Erwachsene und bis zu 150 Milligramm für Schwangere und Stillende. Rauchen, Alkoholgenuss, Diabetes und andere Faktoren lassen den Bedarf ansteigen.

In den USA lag die offizielle Empfehlung Ende der 1990er Jahre bei 75 Milligramm täglich. Mittlerweile raten US-Wissenschaftler zu gut 200 Milligramm für Säuglinge und bis zu 400 Milligramm für Erwachsene. Wie relativ die geltenden Festlegungen sind, wird auch deutlich, wenn man sich die Ernährung indigener Völker anschaut, die viele Wildfrüchte und -pflanzen verzehren. Deren Mikronährstoffgehalt ist häufig dramatisch höher, als der unserer üblichen Kost.

Neben Vitamin C spielt auch das Spurenelement Zink eine Rolle für die Funktion des Immunsystems. Es unterstützt die Bildung von Antikörpern und hilft bei der Aktivierung von Makrophagen (Fresszellen). Ein Mangel geht praktisch immer auch mit einer geschwächten Immunabwehr einher. Umgekehrt konnten positive Effekte von Zinkgaben bei Erkältungskrankheiten nachgewiesen werden:

Wer viel Vitamin C zu sich nimmt, leidet seltener an Erkrankungen der oberen Atemwege. Dies haben schwedische Forscher vom Osher-Zentrum für Integrative Medizin in Stockholm nachgewiesen.

Die Wissenschaftler untersuchten dazu mehr als 1.500 Männer und Frauen im Alter zwischen 20 und 60 Jahren über einen Zeitraum von vier Monaten. Männer nahmen dabei durchschnittlich weniger Vitamin C mit ihrer Nahrung zu sich als Frauen. Diese waren damit offenbar besser gegen Atemwegserkrankungen gewappnet als die Männer, die allerdings seltener erkrankten, wenn sie sich zusätzliches Vitamin C mit entsprechenden Präparaten zuführten. Auch die Supplementierung mit Vitamin E schien bei den Männern einen gewissen Schutzeffekt gegen Erkältungen zur Folge zu haben.

Quelle:
^{Fondell E et al.; Dietary intake and supplement use of vitamins C and E and upper respiratory tract infection. J AmColl Nutr. 2011 Aug; 30(4):248-58}

Die beiden Mikronährstoffe stärken das Immunsystem und unterstützen damit die körpereigenen Abwehrkräfte. Bei geschwächten Patienten oder Personen, die bereits Defizite bei Vitaminen oder Spurenelementen aufweisen, ist der Effekt ausgeprägter als bei gesunden Menschen. Aber auch bei letzteren lässt sich ein positiver Einfluss eindeutig nachweisen, wie eine überarbeitete Metastudie (Cochrane Systematic Review) zu Zink zeigt:

Bei den mehr als 1.300 untersuchten Personen verkürzte die Einnahme von Zinkpräparaten die Krankheitsdauer und erleichterte auch die Beschwerden. Kinder, die Zinksupplemente mindestens fünf Monate oder länger einnahmen, erkrankten deutlich seltener an Erkältungskrankheiten und fehlten weniger häufig in der Schule. Sie benötigten auch weniger Antibiotika.¹

Darüber hinaus gibt es weitere belastbare Hinweise, dass Zink – aber auch Vitamin C – tatsächlich einen positiven Effekt bei der Prophylaxe und Behandlung von Erkältungskrankheiten haben. Die Verkürzung der durchschnittlichen Krankheitsdauer von einer Woche um einen Tag ist dabei ebenso bemerkenswert wie die Linderung der Symptome.

Quelle:
^{1 Singh M et al.; Clinical potential of zinc in prophylaxis of the common cold. Expert Rev Respir Med. 2011 Jun;5(3):301-3}